家庭健身论坛 › 健身日志 › 健身日记（25岁，从0开始，我可以休息，但我一定坚持）

yty914 发表于 2011-12-31 09:39:02

健身计划也稍微调整一下
练三休一+练二休一
这是门技术活，要尽量让身体能够有48-72小时的恢复期
第一天背和腿，这个肌肉群的负重是最大的。（8-10RM)
第二天练胸和肩。这个肌肉群其次。（8-10RM)
第三天练二头肌和三头肌。+腹部（腹部每天练，但是这一天会强化一下）。（8-10RM)
三天的高强度训练，也同时保证大肌群有至少48小时恢复。
然后休息一天。
这样小肌群有72小时恢复
然后，小重量耐力训练
第五天，背+胸+肩(25-30RM)
第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
第七天，休息。恢复。让所有肌群有72小时回复时间。
这样应该比较满了吧。虽然说这感觉像中级计划，但是我现在又没有办法按照中级计划的你那么多动作来。做不了那么多动作。一次锻炼一般也就30-45分钟（包括热身+拉伸7分钟左右）
所以先试试看，如果效果不好再改:D

yty914 发表于 2011-12-31 09:46:39

在一年的结束时候，我再许个愿。如果能够坚持到明年2月，天气变暖以后。我就给自己买一个举重床+推举杠铃:lol

yty914 发表于 2011-12-31 21:14:33

白天随便做了几组侧平举，今天好困，十点前睡着:P

铅洗年华、 发表于 2012-1-1 18:32:59

我这边没健身房。。。锻炼时都是自己琢磨，要么就在吧坛里请教。。。到现在 不知不觉自己都走过半年了。。锻炼就是要坚持

yty914 发表于 2012-1-1 18:44:40

铅洗年华、 发表于 2012-1-1 18:32 static/image/common/back.gif
我这边没健身房。。。锻炼时都是自己琢磨，要么就在吧坛里请教。。。到现在 不知不觉自己都走过半年了。。 ...

哈。原来你都半年了，比我久多了，我才2个多月。。。

铅洗年华、 发表于 2012-1-1 18:47:35

yty914 发表于 2012-1-1 18:44 static/image/common/back.gif
哈。原来你都半年了，比我久多了，我才2个多月。。。

别提了 - - 。当时锻炼 被我偷懒几个动作。。害我现在只锻炼出局部 - - 。 整体就不行了。。。所以 最近才重新制定了个计划。。。。复合的也加上了 - - 。以前多不注意腿部的

yty914 发表于 2012-1-1 21:32:15

今天休息完，明天就开始我的新的计划了，今天睡了一大觉。好爽。。:lol

yty914 发表于 2012-1-2 16:09:47

今天锻炼了一个小时，可能是动作标准了吧，快给我累死了。。。。
6组硬拉，三组耸肩，6组划船，三组深蹲，三组正步蹲。。。。
累死我了。。。。呼呼:dizzy::dizzy::dizzy:

yty914 发表于 2012-1-2 23:18:11

做了八分钟腹肌，在被窝里拿ipad打字，睡觉咯

yty914 发表于 2012-1-3 07:15:14

早上起来背部终于有感觉了，略酸痛。不知道明天的延时酸痛如何。今天是胸和肩。。。加油

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