8-12
练习主题：胸和腹部
1. 肌酸+红牛+ 慢跑10分钟
2. 平板推胸
10KG *10个2组
15KG*8个 3组
17.5KG*8个2组
3.斜上推胸
10KG*8个2组
12.5KG *8个3组
4.平板飞鸟
5kg*10个5组
5.夹胸
25KG *8个1组
20KG*10个 5组
6.基础仰卧起坐这次是躺在垫子上做
30个*6组
营养： 6个鸡蛋+1包纯奶
感受： 三角肌是练得最好的，因为有点小肚子，所有胸肌就不明显。现在要做的就是把身材定型，然后再把小肚子练下去（晚上要控制饮食）。
8-14
练习主题：背和腹部
1.红牛+肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
7个*4组
3.颈前下拉
35kg*8GE 5组
4. 颈后下拉
35KG*8个 3组
40KG*6个 2组
5.平板拉力器平拉
35KG*12个 6组
30KG*10个 2组
6.杠铃俯身飞鸟
5KG*10个 4组
7.仰卧起坐
30个 * 5组
营养; 蛋白粉+鲜奶
感受：自己体重已达到65kg，需要控制饮食了，尤其是晚上不要吃太多。
喝了红牛感觉耐力好一点，不知道是肌酸的作用还是红牛的作用。
现在是巩固胸、肩、背，重点突击腹部（长期的锻炼）。
8-15
今天练习打酱油，没有怎么练
也许是上班累，更多的是心累了，不想坚持。
教练说我现在主要的问题是把脂肪变成肌肉，困惑是蛋白粉需要天天吃吗？
8-16
练习主题：胸和腹
1. 肌酸+红牛+20分钟慢跑
2.杠铃平板推胸
10KG* 10个2组
12.5*10个 2组
15KG*8个 ·1组
17.5kg*8个 1组
15KG*6个 2组
3.斜板哑铃 推胸
12.5KG*10个 5组
4.斜板 杠铃 推胸
10KG*8个1组
7.5KG*8个3组
5. 平板杠铃过头举（自己取的名字） 练三角肌，胸肌前部等
12.5kg*10个4组
15KG*10个 4组
6. 拉力器颈后下拉（练腹）
40KG*15个 4组
7. 平板 仰卧抬腿
20个* 5组。
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练得比较透彻，前2天是打酱油。还有最后几节的私教课，练好每一节课。
8-17
今天练习项目 肩
1.肌酸+红牛+25分钟慢跑（现在在练腹肌和减脂）
2 杠铃颈前上拉
5kg*10个 6组
3. 俯身哑铃上拉
5KG*10个 5组
4.站立平举
7.5kg*12个 4组
5.杠铃上斜平举
2.5kg*10个4组
6.拉力器交叉拉伸
5KG*10个 5组
7.哑铃弯举（左右轮流）
10KG*14个6组
8.杠铃弯举
2.5kg*12个4组
9.仰卧起坐
30个*7组
营养补充：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练习的质量很高。三角肌后束有明显的胀痛。有教练指导和会员陪练可以激发你的潜能。
早点休息。 男人的肩和胸是很重要的，一个外在气质的表现。
8-18：
练胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
10KG*10个 2组
12.5KG*10个1组
15KG*10个 1组
17.5kg*7个 1组
15kg*7个 1组
2.斜位哑铃推举
12.5kg*10个 6组
3.拉力器交叉拉胸
10KG*12个 6组
4. 拉力器下拉（练肱三）
30KG*12个 4组
25kg*10个 3组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：可能昨天没休息好，白天上班比较累，今天练习的兴奋度不够，没达到理想的效果。
拍了一组照片，对比了7-4号练习的，感觉效果不明显，对信心打击好大。
8-19:
练习主题：肩
1.跑步 30分钟（减脂的作用）
2.杠铃站立提拉
5GK*10个6组
3. 变相 站立平举（拉力器）
15kg*12GE 3组
10KG*12个 5组
4. 拉力器胸前交叉
10KG*10个 5组
5.俯身 飞鸟
2.5kg *10个6组
6. 拉力器练肱三
35KG*10个4组
30KG*10个 3组
7.仰卧起坐
30个*7组
营养：蛋白粉+纯奶（蛋白粉减少到半勺了，一是快吃完了，二是天天吃也没意思）
感受：可能是自己心太急了，身材没有达到期望的效果，还需要长期的努力。而且跟锻炼的频度和力度有关。感觉我的耐力和付出都赶不上其他的学员，有些过来每天练3个小时的，而且还没有人督促。
练身体的同时也是练毅力。加油！
8-20:
练习主题：胸
1. 红牛+16分钟慢跑（没喝肌酸，调节下身体）
2.杠铃推胸
10KG*10个 2组
15KG*10个 1组
17.5kg *8个 1组
20KG* 6个 1组
22.5kg*6个 1组
17.5kg*6个 1组
15kg*6个 1组。
2.哑铃斜上推胸
12.5kg*10个 8组
3.夹胸
25KG*10个 6组
4.仰卧起坐
40个*5组
营养：6个鸡蛋+1个鲜奶
感受：工作有点分神，没有集中精力锻炼，休息也没跟上，后半个月效果不明显。
8-21
练习主题：胸
1。肌酸+25分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
12.5kg*10个6组
3.平板哑铃推胸
12.5kg*10个 4组
15kg*10个 3组
4.夹胸
30KG*12个 4组
5.仰卧起坐
30个*6组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天跟教练说了我的困惑，说下半个月效果不明显，他给我指出原来是蛋白粉吃少了（这7，8天我减少到每天半勺左右）。也可能是我的要求有点急，前面照的是训练中充血的状态，后面照的时候是平常的情况，所有对照起来不太明显。
8-22
练习主题：肩
1.肌酸+慢跑20分钟
2.站立杠铃颈前提拉
5kg*10个 8组
3.哑铃左右臂前举
5KG*10个6组
4.哑铃侧平举
2.5kg*15个6组
5.蝴蝶机向后扩胸
20KG*10个 5组
6.拉力器练肱三
30KG*10个 4组
25kg*10个2组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：教练教我用意念感受肌肉的紧张和松弛，这样的效果会更好。杠铃提拉的时候，闭上眼睛，注意力都在三角肌上，感受到肌肉的绷紧和松弛，这样更吃力，但训练的效果会更好。