8-24
练习主题：胸+腹
1.肌酸+红牛+30分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
12.5KG*8个1组
15kg*10个 1组
17.5KG*8个1组
20KG*8个 2组
17.5kg*8个2组
3.斜板杠铃推胸
10KG*10个 2组
12.5kg*10个2组
15kg*8个 1组
17.5KG*8个2组
4. 平板杠铃推胸
10KG*10个 2组
12.5kg*10个 2组
10KG*10个4组
5.夹胸
30KG*10个 2组
25kg*10个 3组
6.仰卧起坐
40个*5组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：昨天没有锻炼，今天加倍努力练习。感觉胸部肌肉刺激很明显。
8-26
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器 颈前
30KG*10个 2组
35kg*10个2组
3.拉力器 颈后
30KG*10个 4组
4. 哑铃俯身划船
5kg*10个6组
5.杠铃俯身划船
5kg*15个6组
6. 平板坐姿划船
40KG*12个 6组
7.仰卧起坐
45个*5组
营养：蛋白粉（一勺）
感觉：今天是自己练习，私教已到期，没有人督促和陪练，效果要差一点。特别是拉力器练背的时候，坚持不了几个。以后要慢慢习惯这种枯燥的练习，自己给自己打气，享受这个过程。
8-27
练习主题：胸（独自一人练）
1.肌酸+10分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
12.5kG*10个1组
15KG*8个 1组
17.5kg*8个 1组
15kg*8个 2组
3.平板哑铃推胸
12.5kg*10个 4组
4.夹胸
30KG*12个 3组
25kg*12个 3组
5.仰卧起坐
40个*5组
6.斜板杠铃推胸
10KG *10个 4组
7. 拉力器下拉
30kg*12个4组
25kg*12个 4组
20KG*12个4组
营养：蛋白粉
感受：自己一个人练不敢举大重量的，挑战极限（容易受伤），没有保护，确实不敢把所有的力气都使出去。不过可以练练自己的耐力，保持这个身材。
8-30:
练习主题：胸（前天喝酒喝大了，吐的连胆汁都出来了，昨天下午才恢复过来），今天做适应性训练
1.杠铃推胸
10KG*10个 2组
12.5kg*10个2组
15kg*8个 2组
12.5kg*8个 1组
2.斜板杠铃推胸
10KG*10个2组
12.5kg*8个3组
3.斜板哑铃推胸
15kg*8个 5组
4.夹胸
30kg*10个2组
25KG*10个3组
5.拉力器夹胸
10kg*12个5组
6.拉力器练肱三（重量由小到大，再由大到小）
30KG*12个 3组
25kg*10个5组
营养：红牛（没吃蛋白粉和肌酸）
感受：身体恢复的还可以，没敢练腹肌，怕对肠胃造成刺激。教练让我多练肱二和肱三肌肉，为以后身体的塑性储备力量。肱二肱三没力气，练大重量的动作练不起来。
明天计划练肩部和肱二。
8-31
练习主题：肩 （今天晚上去看了场电影，回来时间比较急，换好衣服赶紧上阵）
1. 肌酸+10分钟热身慢跑
2.站立杠铃抓举
5kg*10个6组
3.站立哑铃并举
5kg*16个6组
4.站立侧平举
5kg*16个6组
5.平板颈后哑铃挺举（练肩和肱三）
12.5kg*10个 5组
6.坐姿杠铃颈前颈后挺举
颈后5kg*8个 4组
颈前5kg*8个 4组
7 哑铃弯举
10kg*16个2组
12.5kg*14个 4组
营养：蛋白粉1勺
感受：肌肉的适应力是惊人的，只有你有一次训练突破你的极限，后面再举同样重的重量，不管用心理上还是身体都能很好的适应它。
9-2
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2. 转腰器械运动
20kg*10个1组（左右）
25kg*10个1组
30kg*10个1组
35kg*10个1组
3.斜板哑铃推胸
15kg*8个2组
17.5kg*8个 2组
15kg*8个 2组
4.平板哑铃推胸
15kg*8个6组
5.夹胸
30kg*12个2组
25kg*12个2组
6.平板杠铃推胸
10kg*8个 3组
7.肱三
30kg*10个 1组
35kg*10个 1组
30kg*10个 1组
25kg*10个 1组
20kg*10个 1组
营养：蛋白粉+纯奶
感受：练胸练得很有力道，要敢于突破自我，增进肌肉的维度，越到后面越有激情。
腹肌暂时先不练，练腹肌体重减的厉害，现在不到62kg了。呜呼。
9-6:
练习主题：肩和肱二
前几天公司几个同事去了丹霞山旅游了2天，拜了南华寺，看了阳元石，后来顺路去了在郴州的同事家里玩了一下。旅游、坐车等都比较累，再加上喝酒，有天喝酒喝了6瓶啤的，喝大了，拉肚子，对身体有点影响。
今天是回来第二天，算是适应性锻炼。
1.肌酸+15分钟慢跑
2.杠铃站立提拉（练斜方肌）
5kg*10个6组
3.哑铃平举（练三角肌前束）
5kg*16个 6组
4.杠铃颈前、颈后挺举（三角肌中束）
5kg*8个4组（各4组）
5.哑铃侧平举
2.5kg*12个6组
6. 俯身飞鸟
2.5kg* 10个 5组
7. 拉力器练肱三
30kg*10个 6组
8.哑铃弯举
12.5kg*14个6组
营养：蛋白粉（大半勺）
感受：有点拉肚子，，练习的效果达到了，三角肌和肱三有点酸痛的感觉。下次需加大重量的练习。
9-7:
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器颈前下拉
40KG*10个6组
颈后下拉
35KG*10个6组
反手下拉
35kg*8个 6组
3. 平板坐姿划船
35kg*12个 2组
40kg*12个 2组
45kg*12个 2组
4.站立俯身 （练背部肌肉
12个* 5组
5.仰卧起坐
30个*5组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：本来是练胸了，教练让我跟一个会员一起练背。真心的感觉力量不行。练完感觉手臂酸，背部没有酸痛的感觉，难道是力量太小了吗。 顺便说下，和我陪练得会员，身材比我瘦，但力气比我大，拉力器可以拉到55kg，划船可以加到70kg。我还要突破自己。
9-9:
练习主题：胸
1.肌酸+15分钟慢跑
2.平板推胸
10KG*10个1组
12.5kg*10个1组
15kg*8个 1组
15kg*8个 1组
17.5kg*8个 1组
3.斜板哑铃推胸
15kg*8个5组
4.斜板杠铃推胸
10kg*10个2组
12.5kg*10个2组
5.夹胸
30kg*10个 2组
25kg*10个 2组
6.肱三
30kg*10个1组
35kg*10个1组
40kg*10个1组
35kg*8个 1组
30KG*8个 1组
7.自由活动
平板撑 2分钟*2组
弯腰运动15个*3组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：斜板推胸感觉练到位了，平板没有突破极限。每组间隔时间太长；同练的人没自信不敢突破。
9-10:
练习主题：肩
1.慢跑+肌酸
2.站立杠铃挺举 （三角肌中束）
颈前颈后各4组
5kg*10个
3.哑铃平举（三角肌前束）
5kg*16个4组
4.双手负重平举
10kg*10个 4组
5. 哑铃侧平举
2.5kg*15个5组
6.哑铃俯身飞鸟
5kg*10个4组
平板撑：2次
营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：三角肌今天练得到位，慢慢凸显肌肉的线条了。
教练说的一句话很到位：我身材那么好每天都在练，你们还有什么理由不练。
身材是自己的，可以享用一辈子。
从今天开始关注纹身。