兄弟，有兴趣加我的健身QQ群！QQ： 333935732兄弟有兴趣一起+QQ开始练啊，我现在也在开始练肌肉，不过我是胖子转型的！为了怕你误会先发张图，以后有机会可以一起交流啊！多好！
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兄弟，已加你的QQ群，顺便说下，我的QQ号是153611141
10-24：
练习主题：胸
1. 10分钟慢跑+肌酸
2.杠铃卧推
10kg*10个2组
15kg*10个2组
17.5kg*8个1组
15kg*8个 1组
3.上斜杠铃卧推
7.5kg*10个2组
12.5kg*10个2组
17.5kg*8个 2组
4. 平板仰卧飞鸟
7.5kg*10个5组
5.夹胸
30kg*10个3组
25kg*10个2组
6.杠铃弯举
5kg*10个 6组
感受：胸部练几下肌肉就有绷紧的感觉，但是夹胸找不到那种刺激肌肉到位的感觉了，可能肌肉的厚度不够；肱二是刺激到了，下次可以增大重量了；很高兴新来的教练阿强说我练得可以了，三角肌和手臂的维度可以赶上他的了，哈哈，我的目标是要超过他。
让教练小欧带了增肌粉和其他什么东东，想在年底的时候冲刺下，给自己交一份满意的答卷。
10-27
练习主题：背
1. 肌酸+15分钟慢跑（引体向上7个）
2. 拉力器下拉
颈前
35kg*10个 1组
45kg*10个 1组
50kg*8个 2组
45kg*10个 2组
颈后
35kg*10个 1组
40kg*10个 2组
35kg*10个 2组
3.平板坐姿夹背
40kg*12个1组
45kg*12个5组
4.杠铃划船
10kg*10个6组
5.硬拉
10kg*10个 6组
6.坐姿高抬腿
20个*7组
营养：面包+纯奶
感受：三角肌和肱二肱三练的有点形状，斜方机还差点，背部肌肉也较薄。听别人的建议练下高抬腿锻炼下腹的肌肉，这样可以增进腰围的宽度。
10-31:
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟 自行车
2.平板推胸
10kg*10个1组
15kg*10个2组
17.5kg*10个2组
15kg*10个 2组
3.上斜杠铃推胸
10kg*10个2组
12.5kg*10个2组
10kg*8个 1组
4.上斜哑铃卧推
12.5kg*10个6组
5.夹胸
25kg*10个 5组
6.仰卧抬腿
20个*5组
7.肱三
35kg*10个2组
40kg*10个2组
45kg*10个2组
营养：增肌粉（2勺）+面包
感受：28号 小欧教练带我练得肩，三角肌练得很到位；昨天去海边玩了下；今天练胸，已经有完全充血刺激到肌肉了。现在增肌粉也买来了，下一步计划是推胸到20kg，上斜到15kg，肱二到7.5，肱三到50kg；这是我这半个月要达到的目标。
顺便说下，增肌粉买来了，肌肉科技的，7磅；锁定肌肉的丸子也买来了；总共花了620，小欧收了我600.
肌肉增重5斤。从124---》130斤。
补充：28号练肩，
坐姿哑铃上举重量已突破20kg
坐姿飞鸟练三角肌后束，7.5kg
10-31:
练习主题 腹
1.15分钟慢跑+安肌酸胶囊（2粒） 防止肌肉流失
2.平板杠铃推胸
12.5kg*10个 1组
15kg*10个 1组
3.引体向上
8个+8个+5个+4个
4.坐姿抬腿
20个*5组
营养：增肌粉1.5勺
感受:昨天吃增肌粉有点上火，喉咙有点痰液磕不出来的样子。看来增肌粉得慢慢增加量剂，让身体有个适应的过程。引体向上做到8个了，欣慰！
11-3:
练习主题：胸
1. 肌酸
2 杠铃卧推
10kg*15个1组
15kg*10个1组
20kg*8个1组
25kg*7个1组
30kg*6个 1组
35kg*3个 1组
3. 上斜哑铃推胸
12.5kg*8个1组
15kg*8个 1组
17.5kg*8个 1组
20kg*8个 1组
22.5kg*7个 1组
25kg*5个 1组
4. 十字夹胸（外沿）
10kg*12个2组
15kg*10个2组
下胸
10kg*12个2组
15kg*10个2组
5.俯卧撑
10个*4组 练下胸
6.肱三
30kg*10个 3组
35kg*10个 3组
7.仰卧起坐
50个 * 4组
营养：增肌粉（2勺）+鲜奶+面包
感受：今天在小欧的指导下和阿凯一起练习，力量又有一个新的突破了，特别是推胸，虽然有别人的保护，但是一下子就突破了自己的心理上的瓶颈，单边上到了35kg，原来定的20kg的目标，轻松就突破了。
秋冬来了，穿着背心出门能感到阵阵寒意，这个时候也是增肌的好时间。给自己定的饮食计划：每天4餐，早上喝2勺增肌粉加面包或馒头类的。
11-3：体重61.5kg（坑跌的轻了） 看看半个月时间能增重多少
11-9号
练习主题：腿
1.10分钟慢跑+肌酸+支链氨基酸（2粒）
2.引体向上
6个+5个+4个
3.深蹲
10kg*10个3组
12.5KG*10个 3组
4.杠铃弯举
7.5kg*8个5组
哑铃弯举
12.5kg*14个
5. 坐姿抬腿
20个*5组
营养：增肌粉（2勺）
感受：昨天练胸 感觉肩部肌肉有点酸痛，所以就没练别的，保持运动量，保持状态。
11-9：体重62.5kg
11-8（补充）
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸（2粒）+15分钟慢跑
2.杠铃卧推
10kg*10个2组
15kg*10个1组
17.5kg*8个1组
20kg*5个 1组
17.5kg*6个1组
15kg*8个 1组
3. 上斜杠铃卧推
10kg*10个2组
12.5kg*10个1组
15kg*10个 2组
12.5kg*10个1组
4.上斜哑铃卧推
12.5kg*8个2组
15kg*8个 1组
17.5kg*6个 1组
15kg*8个 2组
4. 仰卧飞鸟
7.5kg*10个 3组
10kg*10个 3组
5.夹胸
25kg*10个3组
营养：增肌粉（2勺）
感受：胸部感受到一定的刺激，但不明显，肩部酸痛的厉害。 高兴的是自己可以单独推20kg的杠铃了，上斜也可以推动15kg，肱二弯举7.5kg完全没问题，下一步就是肱三50kg，下拉50kg。一旦你从心理上突破了那个点，以后的事情就会变的容易的多了，不是吗，我订的阶段目标马上就要达到了，巩固半个月（到11月20号），下次就再突破一个重量级。
11-10
练习主题：背
1.肌酸+10分钟慢跑
2.引体向上
8个+7个+7个
3.拉力器下拉
颈前
35kg*8个1组
45kg*8个1组
50kg*8个2组
45kg*8个1组
颈后
35kg*8个 1组
40kg*8个 3组
4. 杠铃划船
10kg*10个 6组
5. 坐姿拉力器后拉斜下
40kg*12个 3组
45kg*12个 3组
平行
35kg*10个 6组
6.肱三
40kg*8个 3组
45kg*8个3组
50kg*8个2组
55kg*5个2组
营养：增肌粉（1.5勺）+支链氨基酸（运动前2粒，运动后1粒）
感受：今天出了很多汗，引体向上明显拉的次数多了。背部综合力量的指标是引体向上10个，做3组。到目前为止，前期定的目标全部达到了。下一步就是巩固了，为进入更高的阶层打好基础。