7-25
今天练胸
1.平板杠铃卧推
7.5KG *102组
10KG *10 2组
12.5KG *82组
2 杠铃斜上位卧推 练胸的上部
7.5kg * 82组
10kg * 82组
12.5KG*62组
3哑铃斜上位 推举练三角肌和胸的上部
5KG * 8 6组
（本来用10KG的，发现太重了，又找不到7.5kg，所以用5kg了）
4.夹胸
20KG *12 2组
25KG *102组
30kg*8 2组
35kg*6 2组
5 仰卧起坐
30个*5组
腹部有点发热的感觉了。
每天连续1-1.5个小时就够了。保持心情愉悦，拿最好的状态拿出来，事半功倍。
蛋白粉和肌酸还没到，今天继续8个鸡蛋，吃的有点腻了。再吃下去的话，以后看见鸡蛋就怕了。
7-26
今天练习项目 肩
1. 10分钟的热身运动
2. 杠铃胸前挺举站姿
5kg* 12 个 5组
杠铃后肩挺举 坐姿
5KG*8个 5组
3.哑铃坐姿飞鸟 练三角肌中缝
2.5kg* 105组
这个动作做的很吃力，基本上每个动作都需要助教辅助我完成。感觉自己的肩劳损比较严重。
4. 杠铃弯举练肱二头肌
5kg * 10 5组
5. 拉力器 练肱二头肌和腰部力量
25kg * 82组
20KG*8 2组
6仰卧起坐 练腹肌
30个* 5组
练到小腹发热和有撕裂的感觉
今天练完自己最大的成就就是整个肱二肌肉都是硬的；不好的地方是哑铃坐姿飞鸟没有做好，力量不够。
营养：
6个鸡蛋+1杯纯牛奶
有对比才会有进步
健身房新来2个助教，90后的，本身身体素质不怎么样。经过半个月的练习，其中一个的胸大肌、三角肌和肱二头肌比较明显的有些形状了。我跟他对比，练了2个月了，都没有他半个月练习的效果好。我想其中原因一是训练方法的问题，二是锻炼力度就是吃苦多少的问题。 一个月的私教班，机会难得，时间不多，好好珍惜每一次的课程。好身材都是用汗水换来的，希望年底的时候给自己的礼物就是一个好的身材！
7-27
今天练习目标 练胸
1.10分钟慢跑热身
2.平板杠铃推胸
7.5KG *12个 2组
10KG *10个 2组
12.5kg* 8个 1组
练习要点：注意呼吸节奏
3.斜上位推胸 练胸的上部
7.5KG *8个2组
10KG* 8个 2组
12.5*6个 1组
4. 斜板哑铃
10KG *8个 2组
10KG *6个2组
这个说下，我左手没力，需要助教的协助才能推上去，差点砸到自己
5. 夹胸
25kg *12个2组
30KG*10个1组
35kg*8个 1组
6.最后 仰卧起坐
30个*5组
营养：
今天蛋白粉和肌酸到了。
吃了一勺蛋白粉的冲剂，感觉怪怪的。一杯纯牛奶。
7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉 教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧喝了这点东西总得把吃奶的力气拿出来。
2.10分钟的热身
3.引体向上
在教练的协助下勉强做了5个 有点笑场，放弃了
4.胸前拉力器下拉
30KG *12 2组
35Kg*10 2组
40KG*8 1组
5.颈后拉力气下拉
30KG * 10 2 组
35kg *10 2组
40KG *8 1组
6 曲体杠铃上拉
2.5kg *10 3组
这个有点像蹲马步，背部很吃力。有的腰部可能是长期久坐的原因不受力，这个动作做的不规范，也是最耗体力的一个
7.划船
35KG*12个 2组
40KG*12个2组
45KG*10 1组。
8 仰卧起坐
30个*3组
营养补充：1勺蛋白粉+一盒纯牛奶
蛋白粉喝起来有点腥，有点腻，每次都是闭着眼睛吞下去的。
30岁从头开始 发表于 2014-7-29 00:42 static/image/common/back.gif
7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉 教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧喝了这 ...
楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长:'(
7-30 日
锻炼2个半月，私教7次 效果图
7-30
练习主题： 胸
1.肌酸+ 慢跑10分钟
2. 平板杠铃上推 器材名称叫什么忘了， 有根绳子带着的那种
7.5kg*12个 2组 需注意呼吸杠铃下放到乳头这个位置
10KG*10个 2组
12KG*8个 1组
15KG*6个 1组
3. 杠铃斜上位上推
10KG* 10个2组
12.5KG * 8个1组
15KG *6个1组
12.5*6个1组
10KG6个1组
4杠铃颈前上举
2.5kg*12 1组
5kg * 10个2组
5kg * 5个1组
营养：
晚上 一勺蛋白粉+一袋纯奶。
7-30 号
今天休息
休息是更好的锻炼，劳逸结合是必须的。
解答下上面朋友的问题：
楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长
我买的蛋白粉和肌酸是美瑞克斯的，京东上有买。907g+400g，合计500元。是教练让人从香港寄过来的。既然上了他的课就完全相信他，价格也没有问。
请了三个月的私教没有一点效果，，不知道你是怎么练得，教练肯定是有责任的。请教练的目的就是发现问题并解决问题，很明显你的教练是糊弄你，或他的专业水准不够，没有办法帮到你。
由于只请了一个月的私教，只要求他帮我把肩和胸练好，我基本上摸出了训练的套路：
胸、背、肩，这三个部位轮流练，每天只练一个。
比如练胸，常用器械有杠铃，斜上位推力器（自己取的名字），蝴蝶机，平板哑铃等。每次练习这些部位要刺激到位，1-2个小时即可。
练习的时候一定要保持兴奋度和心情愉快。注意呼吸节奏。
十分的练习+十分的营养补充+十分的休息==好的效果
我以前不吃早餐的，现在改吃早餐了，每天尽量在12点前睡，睡前一袋牛奶是必须的。
希望能帮到你。
健身的朋友如果有问题可以在这里一起交流。
7-31
今天练习主题：练胸
1.肌酸+10分钟慢跑热身
2.平板杠铃推胸
20KG * 5个2组
10KG *12个2组
12.5kg * 6个2组
3. 斜上位杠铃推胸
10KG *8个 2组
12.5kg *6个 2组
4. 斜上位哑铃上举
10KG * 8个4组
5.夹胸
25KG *12 2组
20KG* 10 2组
5 仰卧起坐
30个*5组
营养：蛋白粉+一袋鲜奶
8-1
练习主题 肱二和肱三
1.肌酸+10分钟慢跑
2.站立杠铃上提
2.5kg*10个 6组
3. 7.5KG哑铃 平举
动作要领：双手伸直合力握住哑铃，向上抬高至胸前位置，再慢慢放下
7.5kg*8个 5组
4.杠铃弯举
5kg*8个 4组
5. 拉力器上拉练肱二
40KG * 8个 2组
45KG*6个 1组
40KG*8个 2组
6.拉力器下拉练肱三
30KG*10个2组
35KG*8个 1组
30KG*8个 2组
营养补充：
蛋白粉加鲜奶
心得体会：手臂力量有点弱，需重点加强肱二和肱三的练习。