4-3:
练习主题：腿
1.肌酸+氨基酸+慢跑10分钟
2.深蹲
10kg*10个2组
17.5kg*10个 2组
27.5kg*10个2组
3.箭步蹲
10kg*10个 6组 左右脚
4.抬腿
25kg*12个6组
5.夹腿
35kg*10个 6组
6.腹肌
仰卧起坐
30个*3组
平板撑 2组
营养：鲜奶+增肌粉
感受：上次练胸今天胸肌还有点痛，可能是练到位了，深层的肌肉痛；借助橡皮带练了几组屈臂撑后，今天居然可以自如的撑几个了，这是以前做不到的，三角肌后束练得可以，以前就缺那么一点点力量，现在要慢慢的让它增大，足以支撑起我的身体。
今天与另一个会员张鲁练腿，深蹲的力气突破15kg了，达到27.5kg，而且感觉还不是那么酸，这可能与我上周爬山有关系，酸痛了一个星期，现在恢复过来了，更健康。
上身线条还不是很明显，要加油。
健身，就是生活一样，当你感觉痛苦的时候，正是你成长的时候。
4-6:
练习主题：肩
1.10分钟热身
2. 坐姿杠铃推举 颈前
10kg*10个3组
12.5kg*10个3组
3.哑铃飞展后束
2.5kg*10个6组
4.站立杠铃划船
5kg*8个 6组
5.杠铃片前举
10kg*8个6组
6.俯身飞鸟
5kg*8个6组
7.杠铃弯举（肱二）
7.5kg*8个 2组
5kg*8个 4组
8. 腹肌
上腹+下腹+侧腹 各3组、
9. 屈臂伸
8个 3组
营养：增肌粉 半勺
感受：肩部练得还可以，因为练习的气氛比较好，有教练和好几个会员一起练，比较尽力。
屈臂伸可以独立做三组了，上次练习的效果比较好。下一步更上一个台阶。
4-10:
练习主题：背
1. 肌酸+慢跑10分钟
2.高位下拉与背肌拉伸组合动作
40kg*8个4组
40kg*8个4组
3.高位下拉（颈后）+杠铃划船组合动作
35kg*8个4组
10kg*8个4组
4.高位下拉（手环）练整个背部
35kg*10个4组
5.俯身单手哑铃划船
12.5kg*10个6组
6.坐姿弯举（肱二）
7.5kg*8个 3组
5kg*8个3组
7腹肌
仰卧起坐 20个 *4组
高抬腿 15个*4组
营养：增肌粉 半勺
感受：今天与张鲁搭档一起练，明显感觉肱二力量差好多，看来肱二是要加强练习了
4-15:
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.杠铃卧推
10kg*12个 1组
15kg*10个 1组
20kg*8个 1组
25kg*6个 1组
20kg*8个 1组
3.上斜哑铃推胸
10kg，12.5kg，15kg，17.5kg，20kg 各1组 有12个减少到6个
4.上斜杠铃卧推
10kg，12.kg，15kg，17.5kg 各1组
5.仰卧飞鸟
10kg*10个1组
12.5kg*10个 2组
6.肱三
仰卧屈臂伸
2.5kg*10个
5kg*10个
7.5kg*10个
7. 高位下压
35kg*10个3组
40kg*8个 3组
8.腹肌
上腹，下腹
感受：今天采用新的训练法，有点不适应，感觉没有练到位，不过是练胸，可以在家里做俯卧撑来加强。
做了几个引体向上就不行了，比以前下降了，背部要加强训练，还有就是体重要控制。
4-20:
练习主题：胸
1.慢跑10分钟
2.卧推
10kg*15个
15kg*12个
20kg*8个
25kg*8个
30kg*6个
32.5kg*3个
3.俯卧撑
20个 3组
15个 2组
4.十字索夹胸
10kg*10个 6组（跨越式）
10kg*10个 6组 （直立式，下胸）
5.蝴蝶机夹胸
20kg*10个3组
6.肱三 高位下压
40kg*10个5组
7. 腹肌
仰卧起坐 20个*3组
抬腿 15个*3组
仰卧抬腿12个*3组
营养：增肌粉 1勺
感受：好几天没练，身材又有点偏瘦了，还好有在家做俯卧撑，胸肌没怎么变小，胸肌的维度还得变大点。腹肌要开始发力了。我的目标是不练则已，要练就练最好！
4-25:
练习主题：腿(与薯仔一起）
1.肌酸+慢跑10分钟
2.深蹲
15kg*15个2组
20kg*12个1组
25kg*10个1组
30kg*8个 1组
35kg*8个1组
3.箭步蹲
10kg*10个6组（左右脚）
4.俯卧抬腿
35kg*10个3组
30kg*10个3组
5. 坐姿杠铃弯举（肱二）
10kg*8个3组
10kg*6个3组
6.坐姿哑铃弯举
7.5kg*10个 3组
7.5kg*8个3组
7. 仰卧起坐+高抬腿
20个+10个5组
营养：酸奶+增肌粉
感受：好久没练腿的原因，2个动作练完后特别酸，第3个动作都没太大效果。另背部有次深蹲的时候太沉，下背左侧有点隐隐作痛，今天练腿是练到位了，出了很多的汗。
5-1:
练习主题：背
1.肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
8+6+4
3.高位下拉与 挺胸拉伸
40KG*8个 3组
50kg*8个 3组
4.高位下拉与杠铃划船
35kg*8个 3组
10kg*10个 4组
5.硬拉
10kg*8个 4组
6.腹肌
感受：引体向上做完后力气都用了一半了，高位下拉实在是没有力气了，一个人练没有比较也没有激情。跑步出汗是真的挺爽的，排出体内的毒素和脸上的油脂。
最近我还有另一个任务是带2个女学员练腿和练腹，她们都是需要减脂的对象，希望她们坚持，一个月后能出效果。
5-4:
练习主题：胸 肱三
1. 肌酸
2. 推胸
20kg*10个2组
25kg*8个 1组
30kg*8个 2组
3.上斜推胸
10kg*12个 1组
15kg*10个 4组
4.仰卧飞鸟
10kg*10个 4组
5.十字索夹胸
10kg*10个4组 跨步
10kg*10个4组 并立
6.高位下压---肱三
40kg*10个3组
50kg*8个 3组
7. 腹肌
仰卧起坐 20个*5组
高抬腿 15个*3组
平板撑 3个
营养：增肌粉（1勺）+支链氨基酸4粒
感受：与薯仔一起练，2个人练动力会足一点，推胸效果练的可以。
那句话怎么说的，再牛逼的理想也抵不过傻逼的坚持，努力吧朋友，我的情况和你差不多。
5-29:
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸+慢跑10分钟
2.卧推
15kg*10个 1组
20kg*10个 1组
30kg*6个 2组
25kg*8个 1组
3. 杠铃下斜推胸
15kg*10个 2组
17.5kg*8个 3组
4.十字夹胸（外围）
10kg*10个 1组
15kg*10个 3组
下胸
15kg*10g 4组
5.腹肌
仰卧起坐
50个*4组
翘臀
10个*3组
营养：增肌粉（1勺）+鲜奶
感受：今天与薯仔和小凯一起练，1个半小时时间，时间强度还可以。
我现在需要的是一个突破。
体重保留在64kg。