8-12
练习主题：胸和腹部
1. 肌酸+红牛+ 慢跑10分钟
2. 平板推胸
  10KG *10个  2组
  15KG*8个   3组
   17.5KG*8个  2组
3.斜上推胸
  10KG*8个  2组
  12.5KG *8个  3组
4.平板飞鸟
  5kg*10个  5组
5.夹胸
  25KG *8个  1组
  20KG*10个 5组
6.基础仰卧起坐  这次是躺在垫子上做
   30个*6组

营养： 6个鸡蛋+1包纯奶
感受： 三角肌是练得最好的，因为有点小肚子，所有胸肌就不明显。现在要做的就是把身材定型，然后再把小肚子练下去（晚上要控制饮食）。

   

8-14
练习主题：背和腹部
1.红牛+肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
   7个*4组
3.颈前下拉
  35kg*8GE   5组
4. 颈后下拉
  35KG*8个 3组
  40KG*6个 2组
5.平板拉力器平拉
   35KG*12个 6组
   30KG*10个 2组
6.杠铃俯身飞鸟
  5KG*10个 4组
7.仰卧起坐
   30个 * 5组

营养; 蛋白粉+鲜奶
感受：自己体重已达到65kg，需要控制饮食了，尤其是晚上不要吃太多。
     喝了红牛感觉耐力好一点，不知道是肌酸的作用还是红牛的作用。
    现在是巩固胸、肩、背，重点突击腹部（长期的锻炼）。

8-15
今天练习打酱油，没有怎么练
也许是上班累，更多的是心累了，不想坚持。
教练说我现在主要的问题是把脂肪变成肌肉，  困惑是蛋白粉需要天天吃吗？

8-16
练习主题：胸和腹
1. 肌酸+红牛+20分钟慢跑
2.杠铃平板推胸
  10KG* 10个  2组
  12.5*10个    2组
   15KG*8个   ·1组
   17.5kg*8个   1组
   15KG*6个    2组
3.斜板哑铃 推胸
   12.5KG*10个   5组
4.斜板 杠铃 推胸
   10KG*8个  1组
   7.5KG*8个  3组
5. 平板杠铃过头举（自己取的名字） 练三角肌，胸肌前部等
   12.5kg*10个  4组
   15KG*10个   4组
6. 拉力器颈后下拉（练腹）
  40KG*15个   4组
7. 平板 仰卧抬腿
   20个* 5组。

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练得比较透彻，前2天是打酱油。还有最后几节的私教课，练好每一节课。

8-17
今天练习项目 肩
1.肌酸+红牛+25分钟慢跑（现在在练腹肌和减脂）
2 杠铃颈前上拉
  5kg*10个   6组
3. 俯身哑铃上拉
  5KG*10个   5组
4.站立平举
  7.5kg*12个   4组
5.杠铃上斜平举
   2.5kg*10个  4组
6.拉力器交叉拉伸
   5KG*10个   5组
7.哑铃弯举（左右轮流）
  10KG*14个  6组
8.杠铃弯举
  2.5kg*12个  4组
9.仰卧起坐
   30个*7组

营养补充：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练习的质量很高。三角肌后束有明显的胀痛。有教练指导和会员陪练可以激发你的潜能。
     早点休息。 男人的肩和胸是很重要的，一个外在气质的表现。

8-18：
练胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
  10KG*10个   2组
   12.5KG*10个  1组
   15KG*10个    1组
   17.5kg*7个    1组
   15kg*7个     1组
2.斜位哑铃推举
  12.5kg*10个   6组
3.拉力器交叉拉胸
  10KG*12个   6组
4. 拉力器下拉（练肱三）
   30KG*12个 4组
   25kg*10个 3组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：可能昨天没休息好，白天上班比较累，今天练习的兴奋度不够，没达到理想的效果。
     拍了一组照片，对比了7-4号练习的，感觉效果不明显，对信心打击好大。

8-19:
练习主题：肩
1.跑步 30分钟（减脂的作用）
2.杠铃站立提拉
   5GK*10个  6组
3. 变相 站立平举（拉力器）
   15kg*12GE   3组
   10KG*12个   5组
4. 拉力器胸前交叉
   10KG*10个   5组
5.俯身 飞鸟
  2.5kg *10个  6组
6. 拉力器练肱三
   35KG*10个  4组
   30KG*10个   3组
7.仰卧起坐
   30个*7组

营养：蛋白粉+纯奶  （蛋白粉减少到半勺了，一是快吃完了，二是天天吃也没意思）
感受：可能是自己心太急了，身材没有达到期望的效果，还需要长期的努力。而且跟锻炼的频度和力度有关。感觉我的耐力和付出都赶不上其他的学员，有些过来每天练3个小时的，而且还没有人督促。
练身体的同时也是练毅力。加油！




  

8-20:
练习主题：胸
1. 红牛+16分钟慢跑（没喝肌酸，调节下身体）
2.杠铃推胸
   10KG*10个   2组
   15KG*10个   1组
   17.5kg *8个   1组
   20KG* 6个     1组
   22.5kg*6个     1组
   17.5kg*6个      1组
   15kg  *6个     1组。
2.哑铃斜上推胸
   12.5kg*10个   8组
3.夹胸
   25KG*10个    6组

4.仰卧起坐
   40个*5组

营养：6个鸡蛋+1个鲜奶
感受：工作有点分神，没有集中精力锻炼，休息也没跟上，后半个月效果不明显。

8-21
练习主题：胸
1。肌酸+25分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5kg*10个  6组
3.平板哑铃推胸
  12.5kg*10个   4组
  15kg*10个    3组
4.夹胸
   30KG*12个   4组
5.仰卧起坐
   30个*6组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天跟教练说了我的困惑，说下半个月效果不明显，他给我指出原来是蛋白粉吃少了（这7，8天我减少到每天半勺左右）。也可能是我的要求有点急，前面照的是训练中充血的状态，后面照的时候是平常的情况，所有对照起来不太明显。

8-22
练习主题：肩
1.肌酸+慢跑20分钟
2.站立杠铃颈前提拉
  5kg*10个   8组
3.哑铃左右臂前举
  5KG*10个  6组
4.哑铃侧平举
   2.5kg*15个  6组
5.蝴蝶机向后扩胸
   20KG*10个 5组
6.拉力器练肱三
   30KG*10个 4组
   25kg*10个  2组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：教练教我用意念感受肌肉的紧张和松弛，这样的效果会更好。杠铃提拉的时候，闭上眼睛，注意力都在三角肌上，感受到肌肉的绷紧和松弛，这样更吃力，但训练的效果会更好。