本帖最后由 武松 于 2012-5-26 22:19 编辑
前天做了深蹲的原因？ 休息了一天 感觉今天跑起来有劲儿多了，跑了1.5KM以后还做了2个30米冲刺，今天跑了3KM左右，走了1.5KM 不过回去上称没掉多少肉啊，，呵呵 还是81KG 洗完澡 80.7了。。。
每天掉2两。。加油。。
本来打算一周3练 不过 感觉 现在很有危机感 ，体重开始走回头路，不敢偷懒
晚上，二头，背+腹肌
二头
站姿交替弯举 10*5组
锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举 10*4组
背部
俯身哑铃拉举 10*5组
俯身单手弯举 10*左右各4组
直腿硬拉10*4组
腹肌8分钟+举腿+左右侧拉各30个
累得要命 晚上上称 却发现已经82KG了。。。OMG、、
周六了 终于可以休息一天 。
早上照例 5：20出门跑步 走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上一套 腹肌撕裂者X
感觉身体整个有点儿型了，，（比当初哈）里目标远的很 还有1~2年的距离吧
不过体重又回到82KG。了不知道是称坏了 还是怎么了。。。不管了 加油练
5月27日 周日
健身日志继续。
早上走1.5KM 跑2.5KM 压腿。。。韧带硬的很，，真的是很不好拉，以前觉得肯定不可能去做的压腿根晨跑居然成了日课了。。。
周末没什么安排，手腕依旧疼，而且严重了些 今天白天感觉有点儿缓过来了，
这个星期是2个月方案的最后一周，打算不再刺激手腕了，，准备以 低负重方式结束最后一周练习，
在开始新的篇章，
今天 补充练习了一下二头
用了一对18KG的哑铃
交替弯举 10*4组
交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举10*4组
腹肌练习，腹肌8分钟（自己搭配的下腹部加强版）+仰卧举腿30+健腹轮12个
收工。
下周是一周六练的终结篇 希望给第一个短期目标一个完美的句号，为新一轮的开始做一个良好的铺垫。
接下来的1个月准备让手腕充分恢复一下，总这么伤下去可不是办法。
不做增加纬度的超负荷训练，主要进行塑形，肌肉雕刻，
低重量 多次数多组数 吧脂肪再刷一刷，
手腕修养好的话 在下一个月开始给胸，背，手臂增肌！！！
还差一周整2个月了，总算是有点儿知道自己改怎么做了。。
5月28日星期一
迎来第一个8周循环的最后一个星期 冲刺周了。
订的计划很紧，今天终于结束了，，很累。。。
早上起来 照旧走1.5km 跑2.5KM 压腿
胸 肩 三头
胸：
卧推 10*6组
飞鸟 10*6组
肩：
向上推举 10-12*6组
侧平举 8-10*3组
前平举 8-10*3组
三头：
颈后屈臂申 10-12*4组
单臂后屈伸 10*左右哥4组
反式俯卧撑 10*4组
腹肌8分钟+举腿30+举腿上台（X里的那个动作）30
到此周一力量练习结束，，时间有点儿超1个小时了。。。还是超级组基本无休息做的。
哑铃家里只有两对调重量浪费点儿时间 不过还是累的有点儿大。
冲刺周第二天，怎么看还是一身肥肉，这约定的2个月效果图上得上不得了啊。。负重加大了反倒体重现在下不去了，，难道是 6重矩阵的复合蛋白粉做的怪？？？？
早上快走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，今晚是二头根背部
二头：
左右交替站姿弯举 10*5组
左右交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举 8*4组
背部：
站姿平拉举10*4组
俯身划船 10*4组
俯身但手划船 左右各10*4组
直腿硬拉8-10*4组
腹肌：
腹肌8分钟+练仰卧举腿30+练健腹轮15次
酯化肌酸1勺，6冲矩阵蛋白质粉+脱脂牛奶250ml
还有5天加油。。！！！
顶一下，感觉应该先大肌群，比如2头和背部肌，先练背部肌肉的好。
567 发表于 2012-5-30 06:07 static/image/common/back.gif
顶一下，感觉应该先大肌群，比如2头和背部肌，先练背部肌肉的好。
恩 有道理，，需要改进一下了
健身日志继续 冲刺中。。。
前连天太累了 今天削弱了腿部练习。。。腿够强大的了。。。。 汗一个。
早上，块走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，腿部
哑铃深蹲 12*5组
哑铃箭步深蹲 10*5组
哑铃提踵 30*4组
腹肌：
依旧腹肌8分钟+左右交替抬腿仰卧起坐30+仰卧举腿30+站姿哑铃侧拉左右各30
体重依旧81.2 传说中的平台了么？ 很纠结 只不过想到80以内而已。。。怎么就这么费劲。。
今天的体重最低值是 、80.8
最近看了好多人说0起点，，，我刚开始以为自己还不错没想到 自己也是绝对的0起点，
长这么大从来没健身过，，居然可出现了男人不齿的蝴蝶臂。。。三头没肉啊。。
不感慨了，写日志。
早上，因为昨晚做了深蹲，早上休息木有跑，，每周只有周4早上可以偷懒，，nnd也不下雨也没有大雾，，天天跑的累死了 哈哈
晚上重复，周一的胸，肩，三头。量有点减少，不过还是够受的。
胸：
卧推 10X5组
飞鸟 10X5组
肩：
肩上推举 10-12X6组
侧平举 8X3组
前平举 8X3组
三头：
颈后屈伸10X5组
单臂向后屈伸10X3组
仰卧撑 10X4组
腹肌8分钟，后两组全部改为了下腹部的举腿动作。
好累。。。好累。。。
昨天买了100块纯瘦牛肉，稍微调了下味道，全煮了。
以后早上就是他跟面包+生菜了 配合脱脂牛奶。。。
自己脚型长的不好，一直找不到舒服的鞋，前阵子一直是穿着之前最合脚的羽毛球鞋跑，但是羽毛球鞋底还是很薄，，跑起来脚踝压力很大。。于是又买了一双李宁的跑步鞋，今天第一天穿就忘了穿一双厚一点儿的运动袜子了。。结果左脚趾出了一个大泡，，，，，，坚持走了1.5KM跑了2KM左右。。明天可以偷懒一天了。。
今晚的主题是，二头根背部。健友的提示今天先做了背部大肌肉群
背部：
直立划船 8*4组
俯身划船 8*4组
单臂划船（左右各） 10*4组
直腿硬拉10*3组
二头：
左右交替弯举 10*4组
锤式弯举 10*3组
腹肌：8分钟（后3组加强下腹举腿等动作）+哑铃侧拉左右各30+健腹轮16
拉伸。。。。