早上跑了3.5KM走了1KM拉伸 压腿
晚上腿部 肩部 腹部
腿：深蹲 15X5组 箭步深蹲 12X3组 哑铃提踵 25X4组
肩部：侧平举 8X3组 前平举 8X3组上推举 12X5组
腹部：负重做腹肌8分钟，加练哑铃侧拉 左右各30次
本帖最后由 武松 于 2012-7-9 09:42 编辑
呵呵 不知不觉都更新了 10页了。
补记一下周5,6,7的情况。 这三天没练力量，感觉身体有点儿疲惫，休息一下。
周5早上起来跑了4KM
周6也是早上起来跑了4KM，下午打羽毛球2个小时。
周日就下午打了2个小时羽毛球。
不过周末这两天 在家里包货累的够呛了加之饮食不太规律。
导致今天早上 体重一度达到75.4KG 呵呵 这步眼看着就要 达成目标了么 呵呵
坚持，不知不觉就是这样
yty914 发表于 2012-7-9 10:46 static/image/common/back.gif
坚持，不知不觉就是这样
hehe 坚持锻炼 坚持记录 也希望坛子里有几个哥们一起坚持 互相鼓励 。
感觉是一个团体，不是一个人在锻炼，就不会觉得太辛苦了 呵呵
今天早上天气不好 没有跑步
晚上 胸 三头 腹肌
胸： 卧推36KG 12 10 10 10 8 7共六组
飞鸟 12 12 12 12 12 共5组
三头：10KG零片颈后屈臂 12X5组
仰卧撑：10X4组
腹肌：负重10KG铃片 3KG沙绑腿 8分钟锻炼+1组60个动作+左右哑铃侧拉各30次
今天是 上来交白卷的。。。周2一早出差去北京，大连一早就倾盆大雨，，，
好容易到了北京还好晴天，呵呵并没有传说中的阵雨，结果晚上吃过晚饭准备去机场走人 就在搭车的一瞬间，大雨倾盆而至，浇了个落汤鸡，好容易打车到了机场，飞机全部停航，等呀等 8点等到后半夜3点半被送去酒店 到了酒店4:30了。。。第二天依旧是等，一直到12:40才起飞 到家下午2点了。。昨天又是一觉睡到 今早6点 啥也没练。。。虚度了啊。。。
周四又休息了1天，感觉身体好疲惫，缓步过来。
周五早上跑了4KM 拉伸压腿走1KM 。
周六休息一天
周日打了2个小时羽毛球，基本上没怎么休息。。运动量还是够大的。
基本上这周作为调整周了。。太累了，，感觉身体有点儿吃不消了，为了不出别的岔子干脆多休息一下。
这周破天荒的喝了半瓶雪碧，，呵呵爽了一下，不过感觉没那么好喝了。。
周一开始有事崭新的一天 第四个月的最后2周了准备冲刺了。
对了还有一个天大的好消息：
减重20斤达成现在体重74.7KG了，终于不到150斤了。该吃吃 改增肌增肌，脂肪率虽然还是15%左右但是不打算继续减了。
经过了上周的 调整期接下来2周又是冲刺周了，我会加紧练习，多吃，完全不控制的吃，看看能不能催起来。
早上跑步3KM走1KM 压腿 拉伸。
晚上 散步压腿拉伸，回家后简单热身。
胸:
卧推：12X1组热身 10-4 X6组
飞鸟：12X4组
三头：
经后屈臂：12X5组
屈臂申：10X2左右各2组
仰卧撑：8X4组
腹肌8分钟负重练习+左右哑铃提拉各30次。收工，
这体重太成问题了，早上最低到 74.7 刚才 还没喝蛋白饮料前称的 就已经76.6了。。太弹性了。。差这么多，，真可怕。
冲刺周第二天
早上跑3KM 拉伸压腿
晚上去遛弯的时候 完了下双杆还是只能做4个屈臂挺身
背，二头
背
直立划船
12X5组
俯身划船
8X4组
单臂俯身划船10X左右各2组
直腿硬拉10X4组
二头
交替弯举 12-5X8组
腹肌不练了隔天练 给一天回复吧
昨晚看了林丹跟李宗伟的球，早上没有跑步。
晚上锻炼继续。
腿：
深蹲15X5组
箭步深蹲12X4组
哑铃提踵25X4组
肩：
侧平举8X4组
上推举4-8X6-7组
腹肌 8分钟的240个动作负重做+前2组的120个动作+左右哑铃侧拉各30个。
今天汗出的透淋漓尽致的。
看来还是大肌肉群出力啊。。明早好好跑一下争取脂肪率有个新的突破 还有2周拿下4块腹肌！！
最近终于 又重新找到锻炼的感觉了。。。
早上跑步4KM 压腿 拉伸 走
晚上：
胸
卧推： 12X2组 热身 4-10X6-7组
飞鸟：10X6组
三头：颈后屈臂10-12X6组
仰卧撑8-10X4组
向后屈臂申 6X左右各4组
累的狗死狗死的。。。。