我自己的健身计划，放在这里好找
本帖最后由 yty914 于 2012-1-3 16:47 编辑成功坚持了2个多月了，现在改变一下计划，从刚开始的7天3练，到现在的准备7天5练。
原因有两个，一个是刚刚换了重量，从原来开始的20KG到现在的30KG。另一个原因就是现在2个月，基本度过了刚开始的动作磨合期。因此要改变一下计划。我还算是蛮有时间的一族，而且是在家里健身，所以我觉得这个计划比较适合我。
这个计划分两个部分，前半个星期因为力量比较足，所以做大重量的增肌训练。后半个星期稍微减少一些重量，以15RM左右为主吧，目的是增加耐力。不过我估计不太好控制，目的就是这样了。
我的计划是这样的：（刚开始的热身和后面的拉伸运动就不写了，都一样）
第一天背和腿，这个肌肉群的负重是最大的。（6-10RM)
1，硬拉 6组 30KG
2，耸肩 3组 30KG
3，单臂划船 6组 15KG
4，深蹲 6组 30KG
5，正步蹲 6组 30KG
第二天练胸和肩。这个肌肉群其次。（6-10RM)
1，哑铃飞鸟 6组 15KG
2，哑铃卧推 6组 20KG
3，坐姿向上推举 6组 20KG
4，侧平举 6组 10KG
5，前平举 3组 10KG
第三天练二头肌和三头肌。+腹部（腹部每天练，但是这一天会强化一下）。（6-10RM)
1，单臂哑铃弯举 6组 20KG
2，哑铃弯举 6组 15KG
3，哑铃垂式弯举 6组 15KG
4，两臂反方向做俯卧撑 3组
5，俯立臂屈伸 6组 10KG
6，颈后屈伸 3组 20KG
三天的高强度训练，也同时保证大肌群有至少48小时恢复。
然后休息一天。
这样小肌群有72小时恢复
然后，小重量耐力训练
第五天，背+胸+肩(25-30RM)
1，硬拉 6组 20KG
2，划船 6组 20KG
3，飞鸟 6组 10KG
4，卧推 6组 15KG
5，坐姿推举 6组 10KG
6，侧平举 6组 10KG
第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
1，弯举 6组 15KG
2，单臂弯举 6组 15KG
3，深蹲 6组 20KG
4，正步蹲 6组 20KG
第七天，休息。恢复。让所有肌群有72小时回复时间。
基本就是这样了，这个计划现在看来未来2个月都是这样了，不知道能不能把我的体重从72KG送到75KG。
每天4次蛋白粉，40G。早，上午，下午，锻炼完和睡觉前（一般睡觉前不吃，因为锻炼完就快睡觉了）
早上吃1个蛋，心情好吃俩，中午工作餐，尽量吃有300-500G米饭，菜。至于肉，有就不错了。晚餐吃得不错，尽量吃100G肉
谷氨酰胺已经买了，不过现在看来尽量不吃。除非当天太累。肌酸还没买，打算4个月后再考虑，尽量靠自己的努力练肉。毕竟咱也不是专业运动员。至于增肌粉，重氮粉，等。不考虑了。
在2012新的一年里，祝我几年在6月夏天来临前把自己的肌肉练起来，这样夏天可以塑形。如果可以夏天再把自己晒黑。这样很MAN。。。
给自己许个愿望，今年暑假可以有6块腹肌，三角肌成型，引体向上能做20个以上。
好帖一定要顶啊.
练背怎么没用引体向上呢,很好的动作.
72KG送到75KG,这个加强下营养应该没问题的. nono 发表于 2012-1-2 21:30 static/image/common/back.gif
好帖一定要顶啊.
练背怎么没用引体向上呢,很好的动作.
因为我做不动引体向上啊。。。。：（ 你这一次大概练多长时间?强度不小啊 567 发表于 2012-1-2 21:53 static/image/common/back.gif
你这一次大概练多长时间?强度不小啊
一个小时多点，我通常间隔30秒 本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2012-1-3 16:22 编辑
牛逼！！ 这个是我见过的少数几个比较专业的计划，我说的是原创计划哈。非常不错，30KG哑铃已经在楼主手中用的出神入化了。最主要的是楼主把高强度和低强度区分出来进行锻炼，这个是我值得学习的亮点。整个计划都非常适合，既有大重量刺激，又不会放弃耐力来锻炼心肺功能，非常不错！！！
这个我要给加分！！！这个我要加收藏！！！！并全力支持！！！加油 共勉！！！ 小小问一下 你这个重量 是一对的重量吧？因为你的硬拉是30 单臂划船也是30 所以有点搞不懂 呵呵
另外 两臂反方向做俯卧撑 是怎么运动呢？ 吃醋不嫌酸 发表于 2012-1-3 16:37 static/image/common/back.gif
小小问一下 你这个重量 是一对的重量吧？因为你的硬拉是30 单臂划船也是30 所以有点搞不懂 呵呵
另外 两臂 ...
对哦，是一对重量。。。。。单臂划船就是一对其中之一。额呵呵，自己能看懂就好
两臂反方向俯卧撑，我名字其实拿不准，就是两个胳膊和腿分别放在两个凳子上，然后悬空上下做摆动那个动作，叫啥我也不知道 晕，把单手划船改到15KG又要审核。。。。:( 专业啊,我要学习了.