魈烽 发表于 2013-5-19 19:37:10

听说越详细越能帮助坚持，那就把锻炼项目详细记录下吧

本帖最后由 魈烽 于 2013-5-20 09:54 编辑

2013.05.19    背部、腹部
下拉：48KG胸前X15，颈后后X15，反握X15
          仰卧起坐25
         
60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

72KG胸前X12，颈后后X10，反握X12
仰卧起坐25

84KG胸前X10，颈后后X8，反握X8
仰卧起坐25

60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

84KG胸前X10

慢跑
速度9热身1.5KM，速度10和12交替至9.5KM，速度6放松至60min10KM结束

2013.05.19   043   10.0kM    60min

魈烽 发表于 2013-5-20 20:25:05

深蹲
40KGX15   45KGX15   50KGX12    55KGX12    60KGX12   
仰卧起坐20X4组组穿插练习
哑铃弓箭步15X4组穿插练习

力量训练完了有氧慢跑
速度9热身1KM，速度10和12交替至7KM，速度6放松至46min7.5KM结束

2013.05.20   044   7.5kM    46min

跑步结束,史密斯架没人,重量45KG,于是跑去做了一组X10,收工,下楼大腿有点不听使唤......

魈烽 发表于 2013-5-21 21:29:45


2013.05.21 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4

仰卧起坐、仰卧举腿在上面胸部器械练习间歇做了7、8组

器械做完有氧慢跑7.5KM
2013.05.21   045   7.5kM    45min

魈烽 发表于 2013-5-23 08:27:06

2013.05.22 手臂练习
斜板杠铃弯举12X4
杠铃硬拉10X4
哑铃弯举10X4
哑铃推举10X4
哑铃前平举10X4
仰卧起坐20X4

有氧未做，调休一天

魈烽 发表于 2013-5-23 19:08:45

今天休整

魈烽 发表于 2013-6-4 08:43:41

深蹲
40KGX15          50KGX15      60KGX12       70KGX10   60KGX12

下拉
48KGX15 胸前、颈后、反握
60KGX12 胸前、颈后、反握
72KGX10 胸前、颈后、反握
84KGX8 胸前、颈后、反握

杠铃卧推
15KGX15X5

哑铃硬拉
5组

有氧慢跑
速度9速度12交替20分钟
2013.06.03   045   4.2kM    22min

魈烽 发表于 2013-6-5 12:14:53

2013.06.04   二头、三头练习
杠铃弯举X12X4
哑铃推举X10X5
仰卧起坐X20X4
哑铃弯举X10X4
杠铃推举X10X4
悬垂举腿X10X4
哑铃前、侧平X10X4
托板杠铃弯举X10X4

跳绳单摇100010min
双摇没练成，依然连不起来

魈烽 发表于 2013-6-6 14:55:12

2013.06.05 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4
仰卧起坐20X4
杠铃硬拉10X4
后撑臂曲伸20X4

有氧
跳绳10min
慢跑15min2500m


魈烽 发表于 2013-6-6 22:52:48

2013.06.06    背部
坐式划船72KG X 15
坐式划船84KG X 15
坐式划船96KG X 15
坐式划船108KG X 12
坐式划船120KG X 10
坐式划船132KG X 8
坐式划船144KG X 6
坐式划船108KG X 10
下拉：48KG胸前X12，颈后X15，反握X15
         60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         72KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         84KG胸前X10，颈后X8 ，反握X10
         96KG胸前X8
         60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10
直腿杠铃硬拉
   30KGX10X5
悬垂举腿
   10X4

我要大胸肌 发表于 2013-6-8 07:04:12

你这力量也忒大了
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