2013.05.19    背部、腹部
下拉：48KG胸前X15，颈后后X15，反握X15
          仰卧起坐25
         
60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

72KG胸前X12，颈后后X10，反握X12
仰卧起坐25

84KG胸前X10，颈后后X8，反握X8
仰卧起坐25

60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

84KG胸前X10

慢跑
速度9热身1.5KM，速度10和12交替至9.5KM，速度6放松至60min10KM结束

2013.05.19   043   10.0kM    60min

深蹲
40KGX15     45KGX15     50KGX12    55KGX12    60KGX12     
仰卧起坐20X4组组穿插练习
哑铃弓箭步15X4组穿插练习

力量训练完了有氧慢跑
速度9热身1KM，速度10和12交替至7KM，速度6放松至46min7.5KM结束

2013.05.20   044   7.5kM    46min

跑步结束,史密斯架没人,重量45KG,于是跑去做了一组X10,收工,下楼大腿有点不听使唤......

2013.05.21 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4

仰卧起坐、仰卧举腿在上面胸部器械练习间歇做了7、8组

器械做完有氧慢跑7.5KM
2013.05.21   045   7.5kM    45min

2013.05.22 手臂练习
斜板杠铃弯举12X4
杠铃硬拉10X4
哑铃弯举10X4
哑铃推举10X4
哑铃前平举10X4
仰卧起坐20X4

有氧未做，调休一天

今天休整

深蹲
40KGX15          50KGX15      60KGX12       70KGX10     60KGX12

下拉
48KGX15 胸前、颈后、反握
60KGX12 胸前、颈后、反握
72KGX10 胸前、颈后、反握
84KGX8 胸前、颈后、反握

杠铃卧推
15KGX15X5

哑铃硬拉
5组

有氧慢跑
速度9速度12交替20分钟
2013.06.03   045   4.2kM    22min

2013.06.04   二头、三头练习
杠铃弯举X12X4
哑铃推举X10X5
仰卧起坐X20X4
哑铃弯举X10X4
杠铃推举X10X4
悬垂举腿X10X4
哑铃前、侧平  X10X4
托板杠铃弯举X10X4

跳绳  单摇1000  10min
双摇  没练成，依然连不起来

2013.06.05 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4
仰卧起坐20X4
杠铃硬拉10X4
后撑臂曲伸20X4

有氧
跳绳10min
慢跑15min  2500m

2013.06.06    背部
坐式划船  72KG X 15
坐式划船  84KG X 15
坐式划船  96KG X 15
坐式划船  108KG X 12
坐式划船  120KG X 10
坐式划船  132KG X 8
坐式划船  144KG X 6
坐式划船  108KG X 10
下拉：48KG胸前X12，颈后X15，反握X15
         60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         72KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         84KG胸前X10，颈后X8 ，反握X10
         96KG胸前X8
         60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10
直腿杠铃硬拉
     30KGX10X5
悬垂举腿
     10X4

你这力量也忒大了