若干 发表于 2011-9-8 20:46:15

写给“刚刚涉足健身或已经萌生健身想法”的朋友

本帖最后由 若干 于 2011-9-8 21:45 编辑

       对于“刚刚涉足健身”的或已经萌生健身想法，决心改变自我的朋友，耐心看完以下的内容，帮你少走些弯路。

       3年努力-换你30年的精彩，http://www.yaling8.com/bbs/thread-3-1-1.html

       首先，问问自己准备好了吗？是否真的准备好了？2个要素，一个自我学习的能力和乐观的心态，另一个持之以恒的精神。如果答案是肯定的，那么继续吧。

       保持这2点坚持到底，待到收获的季节，你会发现自己变成一个内外兼修的人，眼前俨然已是一个不一样的世界。

       健身的神奇地方就在于即使身体素质再差的人也能够通过循序渐进的锻炼让身体逐步强大起来。

       健身菜鸟需要掌握哪些基本的健身常识，请点击：http://www.yaling8.com/know/176.html
       增大肌肉块-14大金律，请点击：http://www.yaling8.com/know/54.html

       因学习而进步，健身知识一样通过学习而获得。不同的健身目的，不一样的方法，如果总是千篇一律，那往往与目标背道而驰，比如有人想增肌，他却去做有氧运动，这样显然是不对的。想增肌一般原则做大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。关于RM的概念，请看：http://www.yaling8.com/know/44.html

       通常调节每组动作的次数，可以达到不同的健身目的，如增肌、减肥、打造线条等。

       1.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。
      
       2.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。
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       关于健身运动每组次数的问题,请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-283-1-2.html

       给自己设计一套适合自己的健身计划，是必要的。做健身的4个原则，请看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-319-1-1.html

       对于上班族和学生来说，因为没有太多的业余时间，你可以选择这一套较为普遍使用的计划—哑铃健身初级计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html和http://www.yaling8.com/bbs/thread-874-1-1.html，当然这2个计划伸缩性很大，如果你时间、精力较充裕，可以适当增加动作和强度，但基本原则不变。

       不论健身哪个阶段，大家都应牢记动作多变法则、力竭原理、复合训练动作、顶峰收缩法则、意念集中法则、拉伸动作这几个重要的健身知识，在健身中得以应用，帮助你健身事半功倍。

       初级健身方法以渐进性超负荷法则、多组练习法则、孤立锻炼法则、动作多变法则等为主。关于初级健身方法，请查看：
http://www.yaling8.com/bbs/thread-891-1-1.html

       关于“健身一定要坚持自由器械（哑铃等）为主综合器械为辅”，请阅读：http://www.yaling8.com/bbs/thread-204-1-2.html

       健身初级阶段一般6个月，当然以个人身体素质相关。

       6个月后，进入健身中级阶段，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉
显露出一点线条，这个阶段训练强度要比初级适当提高，初级一周3次的锻炼，中级可以增加到一周4或5次，每次锻炼只强化
一个部位，每个部位的动作可以选择4-5个动作等。

       中级健身计划，可参考：http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html

       中级健身法则有优先锻炼法则、金字塔法则、大量充血法则等，具体法则请看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-911-1-1.html

       一般到健身中级，是对一个人品质考验的时期，能否继续保持持之以恒的热情？是否真正的将健身知识融入到平时的训练
当中？
       推荐几个坚持健身的好方法，点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-827-1-1.html
       关于哑铃健身图解，点击：http://www.yaling8.com/y_imags/

       肌肉的增长遵循着“刺激+营养与休息+超量恢复”的原则。可见营养的重要性，练前1小时与练后半小时都需要补充营养，
以蛋白质为主，可以是鸡蛋、面包、牛奶之类的，有条件的健友可以选择增肌粉与蛋白粉。

       对增肌粉和蛋白粉有疑惑的朋友，请查看    http://www.yaling8.com/bbs/thread-776-1-1.html
                                                                        http://www.yaling8.com/bbs/thread-1042-1-1.html

       推荐2款蛋白粉与增肌粉                              http://www.yaling8.com/bbs/thread-1000-1-1.html

       健身是一项长期的事业，如果你真的有心想改变自己，那么就要拿起哑铃并坚持下去，再好的想法和方法也不如真正的
去锻炼1个小时，并在健身中去体会。

       “持之以恒”是达到健身目的的法宝，从而磨练你的意志，使你真正的获得内外兼修。











寻梦草 发表于 2012-1-22 23:07:45

好贴，顶

neter 发表于 2011-9-10 14:56:29

沙发上顶！

9527 发表于 2011-9-10 16:17:51

版主，给力啊！ 对初学者能快速缕出思路的。

☆随★风☆ 发表于 2011-9-10 20:16:21

好全面啊

yfxxtb 发表于 2011-9-14 23:15:57

支持你:)

愤怒的小鸟 发表于 2011-10-16 23:34:11

真是好文章，感谢分享，懂了很多东西。以前自己都是瞎练，虽然有了点效果，但不明显，现在终于有了理论基础了。

伟克 发表于 2011-10-28 15:02:15

持之以恒很重要:D

№少爷仔 发表于 2011-11-5 00:56:34

非常非常實用，雖然還是有很多不太明白的地方

手心手背 发表于 2011-11-6 23:22:55

持之以恒，磨练意志。顶

寻梦草 发表于 2011-11-9 18:45:56

好东西，学习中
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