5月1号开始健身，6月份开始做记录，目标是两年增重至65kg
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-4 17:27 编辑7月3日，周二上午
肩部+腿部+腰腹部
一、肩部坐姿推举：1、12kg×28 2、10kg×28 3、8.5kg×28 4、7.5kg×28
侧平举：1、6kg×210 2、5kg×210 3、4.5kg×215 4、3.5kg×212
俯立侧平举：1、8.5g×215 2、8.5kg×212 3、7.5kg×212 4、7kg×2 12
二、腿部
深蹲起：12.5kg×212 12 12 12
三、腰腹部
体侧屈：18.5kg22/22 22/22（右/左）
出汗太多，水分补充不足，导致运动水平下降过快。力竭时一定要咬紧压根，尽全力在做1~2次。
7月4日上午，小腿
6.25kg，站姿提踵 70/70 7月5日，周四下午
背部+肱二头肌
热身：10lb俯立划船12/12 12/12
一、背部
俯立划船：1、17kg12/122、17kg10/103、17kg10/104、17kg12/12（右/左）
俯立飞鸟：7.5kg×2121210
耸肩：1、15kg×2121212
二、肱二头肌
站姿哑铃弯举：1、11kg10/72、10kg4/33、8.5kg5/5（右/左）
锤击式弯举： 1、8.5kg5/52、7.5kg8/83、6.25kg13/134、10lb6弯6锤6弯组合（右/左） 支持下，加油。 为什么 发表于 2012-7-22 14:41 static/image/common/back.gif
支持下，加油。
:handshake 7月8日，周日，下午
胸部+腰腹部
一、平卧推举：1、16kg×292、15kg×263、13.5kg×264、12.5kg×27
二、平卧飞鸟：1、8.5kg×2142、7.5kg×2153、7kg×2154、7kg×215
三、上斜推举：7kg×212986
四、头顶拉举：1、10kg 152、10kg 153、7kg 15 4、10lb 15
五、体侧屈：18.5kg25/2520/20 15/15(右/左)
7月10日，周二，下午
肩部+腿部+小腿
8、9号均没休息好，感觉体力还没完全恢复。
一、肩部
坐姿推举：1、11kg×21032、10kg×273、9.5kg×264、8.5kg×255、7.5kg×28
侧平举：1、5kg×215101010
俯立侧平举：1、7.5kg×216121212
三、腿部
深蹲起：1、15kg×212768
腿部练得不多，所以能举起的重量还不大。最主要是体会正确的发力、规范动作和节奏。
7月16日，周一
背部+胸部
这几天天气较热，14号又有推广会，要充分休息，也要充分休息才能保证充足的体力。不过这一次强度有点大，当晚失眠。
一、背部
俯立划船：16kg1、15/152、12/123、12/12（右/左）
俯立飞鸟：7kg×215 121212
二、胸部
上斜推举：1、15kg×26 2、13.5kg×26 3、12.5kg×26 4、11kg×29 5、10kg×2 8
上斜飞鸟：1、7.5kg×213 2、7.5kg×273、7kg×213 4、7kg×28
上斜推举：7kg×211151110
时间间隔要把握好。 18日，周三，晚
肩部+腿部
坐姿推举：1、11kg×2116 2、10kg×25 3、8.5kg×28 4、7.5kg×29
俯立侧平举：1、7.5kg×220121215（与上一组间隔比较长）
正弓步蹲起：12.5kg×212/1212/1212/1212/12（左/右）（前三组未力竭，最后一组接近力竭）
三个动作就够累了，侧拉和肱三头肌就不练了。正弓步蹲起够呛的，练完以后当晚三次走路瘫坐在地上。强度过大，当晚整晚失眠。 7月20日，周五，晚
小腿+腰腹部
一、站姿提踵： 6.25kg 25/25 15/15 10/10 9/9 7/7（左右交替）
二、仰卧举腿：303080（均未力竭）
三、直腿硬拉：12.5kg×2 14141414（最后一组将近力竭）
练完感觉并不很累。臂部也不累，还能练习卧推，只是做完动作之后要不力量不足将哑铃顺势还原到预备状态。 7月22日，周日，下午
胸部+背部
平卧推举：1、16kg×285 2、15kg×24 3、13.5kg×26 4、12.5kg×26
平卧飞鸟：7.5kg×2 2015910（第一组虽未力竭，但小臂已经很酸胀）
平卧推举：1、10kg×2138 2、8.5kg×2765
俯立划船：15kg 15/1512/1212/12（右/左）
俯立飞鸟：7kg×215121212
感觉太棒了。
睡觉