7月3日，周二上午
肩部+腿部+腰腹部

一、肩部坐姿推举：1、12kg×2  8 2、10kg×2  8 3、8.5kg×2  8 4、7.5kg×2  8

       侧平举：1、6kg×2  10 2、5kg×2  10 3、4.5kg×2  15 4、3.5kg×2  12

       俯立侧平举：1、8.5g×2  15 2、8.5kg×2  12 3、7.5kg×2  12 4、7kg×2 12

二、腿部

    深蹲起：12.5kg×2  12 12 12 12

三、腰腹部
   
    体侧屈：18.5kg  22/22    22/22（右/左）

    出汗太多，水分补充不足，导致运动水平下降过快。力竭时一定要咬紧压根，尽全力在做1~2次。

    7月4日上午，小腿
   
    6.25kg，站姿提踵 70/70

7月5日，周四下午

背部+肱二头肌

热身：10lb俯立划船12/12 12/12

一、背部
   
    俯立划船：1、17kg  12/12  2、17kg  10/10  3、17kg  10/10  4、17kg  12/12（右/左）

    俯立飞鸟：7.5kg×2  12  12  10

      耸肩：1、15kg×2  12  12  12      

二、肱二头肌
   
    站姿哑铃弯举：1、11kg  10/7  2、10kg  4/3  3、8.5kg  5/5  （右/左）

      
      锤击式弯举： 1、8.5kg  5/5  2、7.5kg  8/8  3、6.25kg  13/13  4、10lb  6弯6锤6弯组合（右/左）

支持下，加油。

为什么 发表于 2012-7-22 14:41
支持下，加油。

7月8日，周日，下午
胸部+腰腹部

一、平卧推举：1、16kg×2  9  2、15kg×2  6  3、13.5kg×2  6  4、12.5kg×2  7

二、平卧飞鸟：1、8.5kg×2  14  2、7.5kg×2  15  3、7kg×2  15  4、7kg×2  15

三、上斜推举：7kg×2  12  9  8  6

四、头顶拉举：1、10kg 15  2、10kg 15  3、7kg 15 4、10lb 15

五、体侧屈：18.5kg  25/25  20/20 15/15(右/左)

7月10日，周二，下午
肩部+腿部+小腿

8、9号均没休息好，感觉体力还没完全恢复。


一、肩部

坐姿推举：1、11kg×2  10  3  2、10kg×2  7  3、9.5kg×2  6  4、8.5kg×2  5  5、7.5kg×2  8

侧平举：1、5kg×2  15  10  10  10

俯立侧平举：1、7.5kg×2  16  12  12  12


三、腿部

深蹲起：1、15kg×2  12  7  6  8

腿部练得不多，所以能举起的重量还不大。最主要是体会正确的发力、规范动作和节奏。

7月16日，周一

背部+胸部

    这几天天气较热，14号又有推广会，要充分休息，也要充分休息才能保证充足的体力。不过这一次强度有点大，当晚失眠。
   
一、背部

俯立划船：16kg  1、15/15  2、12/12  3、12/12（右/左）

俯立飞鸟：7kg×2  15   12  12  12

二、胸部

上斜推举：1、15kg×2  6   2、13.5kg×2  6   3、12.5kg×2  6   4、11kg×2  9   5、10kg×2 8

上斜飞鸟：1、7.5kg×2  13   2、7.5kg×2  7  3、7kg×2  13   4、7kg×2  8

上斜推举：7kg×2  11  15  11  10

时间间隔要把握好。

18日，周三，晚

肩部+腿部

坐姿推举：1、11kg×2  11  6    2、10kg×2  5   3、8.5kg×2  8   4、7.5kg×2  9

俯立侧平举：1、7.5kg×2  20  12  12  15（与上一组间隔比较长）

正弓步蹲起：12.5kg×2  12/12  12/12  12/12  12/12（左/右）（前三组未力竭，最后一组接近力竭）

三个动作就够累了，侧拉和肱三头肌就不练了。正弓步蹲起够呛的，练完以后当晚三次走路瘫坐在地上。强度过大，当晚整晚失眠。

7月20日，周五，晚

小腿+腰腹部

一、站姿提踵： 6.25kg   25/25 15/15 10/10 9/9 7/7（左右交替）

二、仰卧举腿：30  30  80（均未力竭）

三、直腿硬拉：12.5kg×2 14  14  14  14（最后一组将近力竭）

练完感觉并不很累。臂部也不累，还能练习卧推，只是做完动作之后要不力量不足将哑铃顺势还原到预备状态。

7月22日，周日，下午

胸部+背部

平卧推举：1、16kg×2  8  5   2、15kg×2  4   3、13.5kg×2  6   4、12.5kg×2  6

平卧飞鸟：7.5kg×2 20  15  9  10（第一组虽未力竭，但小臂已经很酸胀）

平卧推举：1、10kg×2  13  8   2、8.5kg×2  7  6  5

俯立划船：15kg 15/15  12/12  12/12（右/左）

俯立飞鸟：7kg×2  15  12  12  12

感觉太棒了。

睡觉