真厉害，写那么多内容，虽然都没有看，可支持一下:lol
binneyben 发表于 2012-7-24 08:27 static/image/common/back.gif
真厉害，写那么多内容，虽然都没有看，可支持一下
:handshake 很简单的，我把所有的练习做成word文档，每次记录的时候只需选取相应的动作，把数据更改一下就好了。
7月25日，周三，下午
肩部+肱三头肌+腿部
一、坐姿推举：1、11kg×2102、11kg×263、10kg×285 4、8.5kg×26
二、俯立臂屈伸：1、7.5kg10/10 2、7.5kg9/9 3、6.25kg11/11 （右/左）
三、颈后臂屈伸：10lb 1、 9/9 2、6/6 3、7.5kg6/6（cheating）（右/左）
四、俯立侧平举：1、8.5kg×2152、8.5kg×2123、8.5kg×2124、8.5kg×212
五、正弓步蹲起：1、15kg×212/122、15kg×212/12 3、15kg×212/124、15kg×212/12 (左/右)
8月7日，星期二，下午 胸部+腰部+腹部
因为装修店面和参加系统学习的原因，十几天没有练习。最近休息不够，鼻炎有点复发，感觉状态不是很好。
一、胸部
平卧推举：1、16kg×2102、16kg×28 3、15kg×25 4、14.5kg×23 5、12.5kg×26
平卧飞鸟：7.5kg×220 14 10
平卧推举：1、10kg×2122、10kg×210 3、8.5kg×211 4、8.5kg×29
二、腰部和腹部
仰卧举腿和硬拉交替进行
40+15（8.5kg×2），三组
8月9日，下午
背部
一、引体向上11 4 3 （间隙1min）
二、俯立飞鸟7.5kg×2 15 15 15
天气比较热，运动量不能太大
8月13日，晚，中午没有休息，状态一般，练完后太累了。饮水不能太甜，过冷。有点缺氧的感觉。
7.5kg 15
6.25kg 12（举腿，热身）
一、体侧屈：18.5kg 24/24 24/24 24/24
二、正弓步蹲起15kg×2 15/15 15/15 12/12 12/12
8月16，周四，晚
背部+腹部+腰部
一、引体向上 宽11 窄3 V字架4
二、俯立飞鸟 7.5kg×2 15 12 12
三、仰卧蜷腹14
坐姿举腿30 30 30
体侧屈：18.5kg 16/16 16/16
四、硬拉12.5kg×2 8 8
8月18号，下午 胸部+腹部
感觉运动水平下降，原来16kg×2可以做平卧推举11次和10次，这回只做了6次。下斜推举没有专业的哑铃凳是做不了的。
一、上斜推举：1、16kg×26 2、13.5kg×27 3、12.5kg×264
二、上斜飞鸟：1、8.5kg×27 2、7.5kg×28 6
三、上斜推举：1、10kg×28 8 6 2、8.5kg×28
四、仰卧蜷腹20 10
五、体侧屈：1、18.5kg24/24 16/16 16/16(左/右)
六、斜板举腿30 10
七、V字架引体向上10
念动一致法则。运动状态下降可能是最近练引体向上，还没恢复过来。
8月21日，周二，下午，腹部+腿部
一、仰卧蜷腹30
二、仰卧交替摸脚后跟30 30
三、体侧屈：18.5kg12/12 12/12 12/12
四，正弓步蹲起18.5kg×212/12 12/12 12/12
8月25日，周六，
下午腹部
（仰卧蜷腹30仰卧举腿30样我摸脚后跟30 坐姿举腿30）×2
体侧屈：18.5kg 24/24 24/24 24/24
晚上：背部
引体向上、硬拉，状态一般，只练了几下。要用轻一点的重量体会硬拉的动作要领。
耸肩和俯立飞鸟下次练习要加进来。