8月28日，周二，晚
腹部+胸部
（仰卧蜷腹30 坐姿举腿30）×2
体侧屈18.5kg 30/30 30/30
平卧推举：热身12.5kg×2，10×2
1、16kg×2 8 4 2、13.5kg×2 7 3、12.5kg×27 4、11kg×29 5、10kg×29
平卧飞鸟7.5kg×2 12 12 12
8月31日，周五，上午，腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30仰卧左右侧蜷腹各15
体侧屈20kg 30/30 30/30 30/30
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-18 22:59 编辑
9月3日，周一，晚
腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 仰卧蜷腹30 坐姿举腿30体侧屈：17kg30/30 30/30 30/30 30/30
坐姿举腿30 坐姿剪刀腿30
体侧屈：上拉时体会对侧肩部下沉的感觉。
不管做什么动作，都要竭尽全力做好每一个动作。
9月5日，周三，晚
腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 仰卧蜷腹30 坐姿举腿30仰卧摸脚后跟30×2仰卧蜷腹踩单车30 仰卧交替直腿举腿30 仰卧蜷腹30
昨晚没睡好，疲劳训练。
9月7号，周五，晚
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 体侧屈：17kg30/30 30/30 30/30 30/30
9月10号，周一，晚
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 坐姿举腿60仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
9月18号，周二，晚，背部+腰部
一、宽握引体向上 12
硬拉10kg×2 15（未力竭）
二、肩宽引体向上6
硬拉10kg×2 15（未力竭）
三、窄握引体向上5
硬拉10kg×2 15（接近力竭）
四、颈后引体向上3+1
硬拉10kg×2 15（力竭）
五、俯立飞鸟
7.5kg×215 12 12
六、耸肩（斜方肌练习，等肩部恢复后采用直立划船）
15kg×2 12 12 12
无特别标注均表示力竭。过去半个月休息不是很够，有半个月没有系统训练，今天感觉确实有点透支。
9月21日，周五，晚腹部+腿部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
体侧屈：18.5kg30/30 30/30
深蹲起（肘托）：18.5kg×2 7 7 4 7
下次尝试T字杠深蹲起、划船，硬拉。
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-23 11:52 编辑
9月22日，周六，晚
胸部
一、平卧推举：1、16kg×2 11 2、13.5kg×26 3、12.5kg×24 4、11kg×29
5、10kg×2 7 6、8.5kg×2 9 7、7.5kg×212 8、7.5kg×210
二、平卧飞鸟：1、7.5kg×212 2、7.5kg×29 3、7.5kg×274、7kg×210
只做胸部练习，感觉并不会很累。
楼主身高体重多少啊,我也瘦,才买了对哑铃,增重目标65KG ,现在体重是58KG,身高173,大家相互勉励啊.