2012年8月2日 周四
背肌：
热身1组，30RM，3配重块。
宽握下拉：5组，10RM，7配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握下拉：5组，10RM，7配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。
前臂：
反握拉力器弯举：3组，10RM，5配重块。{:3_52:}
2012年8月3日 周五
（今天是我健身整整一个月的日子，坚持了一个月，虽然运动量比较小，但是毕竟是坚持下来了，我要继续努力！）
三角肌后束：
坐姿俯身侧平举：6组，15RM，1公斤负重。
胸肌：
上斜飞鸟：6组，15RM，6.5公斤负重。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿器械平推：5组，10RM，6配重块。
三头肌：
正握拉力器下压：5组，10RM，2配重块。
（应该再做一下反握的，可是实在是没有力气了，中午没吃好。。。真不是找借口，确实没吃好！）
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2012年8月6日 周一
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
锤式哑铃变举：2组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。{:3_52:}
2012年8月7日 周二
俯身臂屈伸：4组，20RM，5公斤负重；
哑铃侧平举：3组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：3组，20RM；4组，10RM。{:3_52:}
2012年8月8日 周三
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：2组，20RM；6组，10RM。{:3_52:}
2012年8月9日 周四
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。{:3_52:}
2012年8月10日 周五
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。{:3_52:}
2012年8月11日 周六
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重。
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2012年8月12日 周日
仰卧哑铃臂屈伸：4组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。{:3_52:}
2012年8月13日 周一
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。
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