支持~楼主充满了热情;P
2012年7月12日 周四
背肌：
1、拉力器胸前下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。
2、拉力器颈后下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。
肱二头肌：
1、外侧哑铃弯举：左右臂各10组，每组10次，5公斤负重。
今天真该死，贪玩了，应该再练一下内侧哑铃弯举，结果跟同事打台球了。。。回去我会反省的。。。{:3_53:}
2012年7月13日 周五
胸肌：
1、上斜哑铃超级组：5组，每组10次，6公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6公斤负重；
3、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6公斤负重。
三角肌：
1、拉力器前平举：5组，每组10次，2配重块；
2、拉力器锤式前平举：5组，每组10次，2配重块。
我的三角肌太弱了。。。肱三头肌更弱。。。
用2配重块可以举15次才力竭，已经超出8至12次的最佳练习次数了，可是用3配重块，我又一次都举不起来，怎么办呀？{:3_60:}
2012年7月14日 周六
背肌：
1、拉力器胸前宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、拉力器胸前窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、拉力器颈后宽握下拉：5组，每组10次，7配重块；
4、拉力器颈后窄握下拉：5组，每组10次，7配重块；
5、单臂哑铃划船：5组，每组10次，8公斤负重（应该可以更重一些，但是我用哑铃怎么都感觉不到是背部在用力。。。）
6、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
7、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
本来应该练练二头肌和前臂肌的，可是浑身完全没有力气了，晚上回家补上吧！{:3_61:}
2012年7月份6日 周一
胸肌：
1、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
2、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重；
3、上斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
4、上斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重。
三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组20次，1.5公斤负重。（丢人呀，1.5公斤。。。）
今天的计划又没完成，总有人打扰，在单位的健身房虽然不用花钱，可是没气氛，质量不高！{:2_28:}
2012年7月17日 周二
三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，1.5公斤负重；
2、哑铃侧平举：5组，每组10次，2公斤负重。
太丢人了！
背肌：
1、宽握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
4、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
肱三头肌：
1、正握下拉：5组，每组10次，1配重块。
腹肌：
1、坐姿收腹下拉：3组，每组10次，6配重块。
肱二头肌：
1、内侧哑铃弯举：5组，每组10次，6公斤负重。
今天的训练强度还是相对好一些的！{:3_52:}
2012年7月18日 周三（上午）训练被工作打断了。。。
三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。
胸肌：
1、上斜飞鸟：5组，每组20次，5公斤负重；
2、下斜飞鸟：5组，每组10次，5公斤负重。
下午不做哑铃推举了，胸部用不上力，重量都被三头肌承担了，下午用器械做一下坐姿平推试试看！{:3_55:}
2012年7月18日 周三（下午）
胸肌：
1、器械飞鸟：10组，每组10次，5配重块。
肱三头肌：
1、拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。
今天对自己很不满意！！！{:3_58:}
本帖最后由 JitHan 于 2012-7-24 11:38 编辑
2012年7月19日 周四
上午：
背肌：
1、宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握下拉（颈后）：5组，每组10次，6配重块；
4、器械划船（宽握）：5组，每组10次，6配重块；
5、器械划船（窄握）：5组，每组10次，6配重块。
肱二头肌：
1、哑铃弯举：4组，每组10次，7公斤负重；
2、哑铃弯举：4组，每组10次，6公斤负重；
3、拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。
前臂肌：
1、反握拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。
今天借同事的卷尺量了一下胳膊和胸还有腰，太惨了。。。
左臂上部：25厘米；左臂中部：24厘米；右臂上部：26厘米；右臂中部：24厘米。
胸围：93厘米；腰围：73厘米。{:3_56:}
2012年7月20日 周五
上午：
三角肌：
哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。
胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，每组15次，5公斤负重。
器械飞鸟：5组，每组15次，5配重块。
坐姿器械下平推：5组，每组10次，7配重块。
坐姿器械中平推：2组，每组10次，7配重块。
下午：
三角肌：
拉力器前平举：10组，每组10次，2配重块。
肱三头肌：
拉力器正握下拉：5组，每组10次，2配重块。
拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。
今天觉得肱三头肌没有练到位。。。我也不知道为什么，就是感觉没有练到位！{:3_44:}