4-3:
练习主题：腿
1.肌酸+氨基酸+慢跑10分钟
2.深蹲
   10kg*10个  2组
   17.5kg*10个 2组
   27.5kg*10个  2组
3.箭步蹲
   10kg*10个   6组   左右脚
4.抬腿
   25kg*12个  6组
5.夹腿
   35kg*10个   6组
6.腹肌
   仰卧起坐
     30个*3组
   平板撑 2组
营养：鲜奶+增肌粉
感受：上次练胸今天胸肌还有点痛，可能是练到位了，深层的肌肉痛；借助橡皮带练了几组屈臂撑后，今天居然可以自如的撑几个了，这是以前做不到的，三角肌后束练得可以，以前就缺那么一点点力量，现在要慢慢的让它增大，足以支撑起我的身体。
      今天与另一个会员张鲁练腿，深蹲的力气突破15kg了，达到27.5kg，而且感觉还不是那么酸，这可能与我上周爬山有关系，酸痛了一个星期，现在恢复过来了，更健康。
      上身线条还不是很明显，要加油。
     
    健身，就是生活一样，当你感觉痛苦的时候，正是你成长的时候。

4-6:
练习主题：肩
1.10分钟热身
2. 坐姿杠铃推举 颈前
   10kg*10个  3组
   12.5kg*10个  3组
3.哑铃飞展  后束
   2.5kg*10个  6组
4.站立杠铃划船
   5kg*8个   6组
5.杠铃片前举
   10kg*8个  6组
6.俯身飞鸟
   5kg*8个  6组
7.杠铃弯举（肱二）
    7.5kg*8个   2组
    5kg*8个    4组
8. 腹肌
    上腹+下腹+侧腹    各3组、
9. 屈臂伸
    8个    3组
营养：增肌粉   半勺
感受：肩部练得还可以，因为练习的气氛比较好，有教练和好几个会员一起练，比较尽力。
    屈臂伸可以独立做三组了，上次练习的效果比较好。下一步更上一个台阶。

4-10:
练习主题：背
1. 肌酸+慢跑10分钟
2.高位下拉与背肌拉伸组合动作
   40kg*8个  4组
   40kg*8个  4组
3.高位下拉（颈后）+杠铃划船组合动作
    35kg*8个  4组
    10kg*8个  4组
4.高位下拉（手环）  练整个背部
    35kg*10个  4组
5.俯身单手哑铃划船
    12.5kg*10个  6组
6.坐姿弯举（肱二）
   7.5kg*8个 3组
    5kg*8个  3组
7腹肌
   仰卧起坐   20个 *4组
   高抬腿     15个*4组
营养：增肌粉 半勺
感受：今天与张鲁搭档一起练，明显感觉肱二力量差好多，看来肱二是要加强练习了

4-15:
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.杠铃卧推
   10kg*12个   1组
   15kg*10个   1组
   20kg*8个   1组
   25kg*6个    1组
   20kg*8个    1组
3.上斜哑铃推胸
    10kg，12.5kg，15kg，17.5kg，20kg    各1组 有12个减少到6个
4.上斜杠铃卧推
    10kg，12.kg，15kg，17.5kg    各1组
5.仰卧飞鸟
     10kg*10个  1组
     12.5kg*10个 2组
6.肱三
    仰卧屈臂伸
     2.5kg*10个
     5kg*10个
     7.5kg*10个
7. 高位下压
    35kg*10个  3组
    40kg*8个   3组
8.腹肌
    上腹，下腹
感受：今天采用新的训练法，有点不适应，感觉没有练到位，不过是练胸，可以在家里做俯卧撑来加强。
  做了几个引体向上就不行了，比以前下降了，背部要加强训练，还有就是体重要控制。

4-20:
练习主题：胸
1.慢跑10分钟
2.卧推
  10kg*15个
  15kg*12个
  20kg*8个
  25kg*8个
  30kg*6个
  32.5kg*3个
3.俯卧撑
   20个   3组
   15个   2组
4.十字索夹胸
   10kg*10个   6组  （跨越式）
   10kg*10个   6组   （直立式，下胸）
5.蝴蝶机夹胸
    20kg*10个  3组
6.肱三    高位下压
     40kg*10个  5组
7. 腹肌
   仰卧起坐   20个*3组
    抬腿      15个*3组
    仰卧抬腿  12个*3组
营养：增肌粉 1勺
感受：好几天没练，身材又有点偏瘦了，还好有在家做俯卧撑，胸肌没怎么变小，胸肌的维度还得变大点。腹肌要开始发力了。  我的目标是不练则已，要练就练最好！

4-25:
练习主题：腿(与薯仔一起）
1.肌酸+慢跑10分钟
2.深蹲
   15kg*15个  2组
   20kg*12个  1组
   25kg*10个  1组
   30kg*8个   1组
    35kg*8个  1组
3.箭步蹲
    10kg*10个  6组（左右脚）
4.俯卧抬腿
    35kg*10个  3组
    30kg*10个  3组
5. 坐姿杠铃弯举（肱二）
   10kg*8个  3组
   10kg*6个  3组
6.坐姿哑铃弯举
    7.5kg*10个 3组
    7.5kg*8个  3组
7. 仰卧起坐+高抬腿
    20个+10个  5组
营养：酸奶+增肌粉
感受：好久没练腿的原因，2个动作练完后特别酸，第3个动作都没太大效果。另背部有次深蹲的时候太沉，下背左侧有点隐隐作痛，今天练腿是练到位了，出了很多的汗。

5-1:
练习主题：背
1.肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
   8+6+4
3.高位下拉与 挺胸拉伸
  40KG*8个   3组
   50kg*8个   3组
4.高位下拉与杠铃划船
   35kg*8个   3组
   10kg*10个   4组
5.硬拉
    10kg*8个   4组
6.腹肌
感受：引体向上做完后力气都用了一半了，高位下拉实在是没有力气了，一个人练没有比较也没有激情。跑步出汗是真的挺爽的，排出体内的毒素和脸上的油脂。
最近我还有另一个任务是带2个女学员练腿和练腹，她们都是需要减脂的对象，希望她们坚持，一个月后能出效果。

5-4:
练习主题：胸 肱三
1. 肌酸
2. 推胸
  20kg*10个  2组
  25kg*8个   1组
  30kg*8个   2组
3.上斜推胸
  10kg*12个   1组
  15kg*10个   4组
4.仰卧飞鸟
   10kg*10个 4组
5.十字索夹胸
  10kg*10个  4组 跨步
  10kg*10个  4组 并立
6.高位下压---肱三
  40kg*10个  3组
  50kg*8个   3组
7. 腹肌
   仰卧起坐    20个*5组
   高抬腿      15个*3组
   平板撑      3个
营养：增肌粉（1勺）+支链氨基酸4粒
感受：与薯仔一起练，2个人练动力会足一点，推胸效果练的可以。

那句话怎么说的，再牛逼的理想也抵不过傻逼的坚持，努力吧朋友，我的情况和你差不多。

5-29:
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸+慢跑10分钟
2.卧推
   15kg*10个    1组
   20kg*10个    1组
   30kg*6个     2组
   25kg*8个     1组
3. 杠铃下斜推胸
    15kg*10个   2组
    17.5kg*8个   3组
4.十字夹胸（外围）
    10kg*10个 1组
    15kg*10个 3组
    下胸
    15kg*10g   4组
5.腹肌
    仰卧起坐
    50个*4组
   翘臀
    10个*3组
营养：增肌粉（1勺）+鲜奶
感受：今天与薯仔和小凯一起练，1个半小时时间，时间强度还可以。
我现在需要的是一个突破。
  体重保留在64kg。