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秋锐

binneyben 版主 2012-7-24 08:27:43
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真厉害,写那么多内容,虽然都没有看,可支持一下
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binneyben 发表于 2012-7-24 08:27
真厉害,写那么多内容,虽然都没有看,可支持一下

很简单的,我把所有的练习做成word文档,每次记录的时候只需选取相应的动作,把数据更改一下就好了。
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7月25日,周三,下午

肩部+肱三头肌+腿部

一、坐姿推举:1、11kg×2  10  2、11kg×2  6  3、10kg×2  8  5    4、8.5kg×2  6

二、俯立臂屈伸:1、7.5kg  10/10   2、7.5kg  9/9   3、6.25kg  11/11 (右/左)

三、颈后臂屈伸:10lb 1、 9/9   2、6/6   3、7.5kg  6/6(cheating)(右/左)

四、俯立侧平举:1、8.5kg×2  15  2、8.5kg×2  12  3、8.5kg×2  12  4、8.5kg×2  12

五、正弓步蹲起:1、15kg×2  12/12  2、15kg×2  12/12   3、15kg×2  12/12  4、15kg×2  12/12 (左/右)
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8月7日,星期二,下午   胸部+腰部+腹部

因为装修店面和参加系统学习的原因,十几天没有练习。最近休息不够,鼻炎有点复发,感觉状态不是很好。

一、胸部
   
    平卧推举:1、16kg×2  10  2、16kg×2  8   3、15kg×2  5   4、14.5kg×2  3   5、12.5kg×2  6

      平卧飞鸟:7.5kg×2  20   14     10
   
      平卧推举:1、10kg×2  12  2、10kg×2  10   3、8.5kg×2  11   4、8.5kg×2  9   


二、腰部和腹部

    仰卧举腿和硬拉交替进行
   
    40+15(8.5kg×2),三组
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8月9日,下午

背部

一、引体向上  11   4   3 (间隙1min)

二、俯立飞鸟  7.5kg×2   15   15   15


天气比较热,运动量不能太大
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8月13日,晚,中午没有休息,状态一般,练完后太累了。饮水不能太甜,过冷。有点缺氧的感觉。

7.5kg   15
6.25kg   12(举腿,热身)

一、体侧屈:18.5kg    24/24   24/24   24/24

二、正弓步蹲起15kg×2   15/15   15/15   12/12   12/12

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8月16,周四,晚

背部+腹部+腰部

一、引体向上 宽11   窄3   V字架4

二、俯立飞鸟   7.5kg×2   15   12   12

三、仰卧蜷腹14
      
     坐姿举腿30   30   30
   
    体侧屈:18.5kg 16/16   16/16

四、硬拉12.5kg×2    8   8


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8月18号,下午 胸部+腹部

感觉运动水平下降,原来16kg×2可以做平卧推举11次和10次,这回只做了6次。下斜推举没有专业的哑铃凳是做不了的。

一、上斜推举:1、16kg×2  6   2、13.5kg×2  7   3、12.5kg×2  6  4  

二、上斜飞鸟:1、8.5kg×2  7   2、7.5kg×2  8   6

三、上斜推举:1、10kg×2  8   8   6      2、8.5kg×2  8  

四、仰卧蜷腹20   10

五、体侧屈:1、18.5kg  24/24   16/16   16/16(左/右)

六、斜板举腿30 10

七、V字架引体向上10

念动一致法则。运动状态下降可能是最近练引体向上,还没恢复过来。
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8月21日,周二,下午,腹部+腿部

一、仰卧蜷腹30

二、仰卧交替摸脚后跟30   30

三、体侧屈:18.5kg  12/12   12/12   12/12

四,正弓步蹲起18.5kg×212/12   12/12   12/12
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8月25日,周六,

下午  腹部

(仰卧蜷腹30  仰卧举腿30  样我摸脚后跟30   坐姿举腿30)×2

体侧屈:18.5kg   24/24   24/24   24/24

晚上:背部

引体向上、硬拉,状态一般,只练了几下。要用轻一点的重量体会硬拉的动作要领。
耸肩和俯立飞鸟下次练习要加进来。
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