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鬼舞 发表于 2015-8-22 22:06:49

本帖最后由 鬼舞 于 2015-8-22 22:13 编辑

2015年8月21日,星期五,晴
下午胸部练习
哑铃飞鸟：3*15次/组
杠铃卧推：3*12次/组
哑铃卧推：7*8次/组
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃下斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：4*10次/组
哑铃双臂颈后屈伸：4*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：4*8次/组
杠铃臂弯举：4*8次/组
哑铃集中弯举：4*8次/组
杠铃腕弯举：7*12次/组

鬼舞 发表于 2015-8-22 22:07:27

本帖最后由 鬼舞 于 2015-8-22 22:16 编辑

2015年8月22日,星期六,晴
晚上腿部练习
杠铃颈前平行蹲：4*10次/组
哑铃平行蹲：4*10次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃宽距平行蹲：4*10次/组  
哑铃直腿硬拉：8*10次/组  
哑铃提踵：8*12次/组 

鬼舞 发表于 2015-8-23 22:32:04

本帖最后由 鬼舞 于 2015-8-23 22:37 编辑

2015年8月23日,星期日,晴  
晚上腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组
仰卧卷腹：10*12次/组
仰卧摸脚跟：6*30次/组
仰卧蹬车：6*30次/组
哑铃侧提：8*12次/组

森川宗正 发表于 2015-8-25 11:17:40

坚持这么久，佩服！

鬼舞 发表于 2015-8-25 20:52:55

2015年8月25日,星期二,晴
下午背部练习
引体向上：8*8次/组
哑铃划船：8*12次/组
哑铃单臂划船：6*10次/组
哑铃耸肩：8*12次/组
哑铃绕肩：6*12次/组
20分钟变速跑

鬼舞 发表于 2015-8-29 20:40:08

2015年8月26日,星期三,晴
下午腿部练习
哑铃箭步蹲：6*8次/组
哑铃深蹲：7*10次/组
杠铃颈前深蹲：5*8次/组
哑铃宽距深蹲：4*8次/组
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：8*12次/组
20分钟变速跑

鬼舞 发表于 2015-8-29 20:40:32

本帖最后由 鬼舞 于 2015-8-29 20:44 编辑

2015年8月28日,星期五,雨
下午手臂练习
哑铃臂弯举：6*8次/组
杠铃臂弯举：4*8次/组
哑铃集中弯举：4*8次/组
沙袋臂弯举：4*8次/组
哑铃后摆臂：4*12次/组
哑铃颈后臂屈伸：6*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组
20分钟变速跑

鬼舞 发表于 2015-8-29 20:40:52

本帖最后由 鬼舞 于 2015-8-29 20:51 编辑

2015年8月29日,星期六,雨
下午腹部练习
斜板抬腿：10*12次/组
单杠悬垂卷腹：8*10次/组
斜板卷腹：4*10次/组
仰卧卷腹：4*12次/组
仰卧摸脚跟：4*30次/组
仰卧蹬车：4*30次/组
俯卧挺身：4*30次/组
哑铃侧提：8*12次/组

鬼舞 发表于 2015-9-1 20:07:05

本帖最后由 鬼舞 于 2015-9-1 20:08 编辑

2015年9月1日,星期二,雨
下午腿部练习
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃深蹲：7*10次/组
杠铃颈前深蹲：4*8次/组
哑铃宽距深蹲：4*8次/组
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：10*12次/组

鬼舞 发表于 2015-9-3 21:58:04

本帖最后由 鬼舞 于 2015-9-3 21:59 编辑

2015年9月3日,星期四,雨
下午背部练习
引体向上：8*8次/组
哑铃划船：8*12次/组
哑铃单臂划船：6*10次/组
哑铃耸肩：4*12次/组
哑铃绕肩：4*12次/组

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