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小弟坚持哑铃健身8个月了,出了点小问题,求老手指教. 家庭健身咨询 iscariot 2011-11-17 6 4776 iscariot 2011-11-20 20:31
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关于哑铃仰卧屈臂上拉的问题 家庭健身咨询 donr 2011-11-10 2 7067 donr 2011-11-13 19:30
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分享 假如哑铃8的第一天
狂槽的草泥马 2014-5-3 22:41
假如哑铃8的第一天
我家只有一对哑铃，锻炼有个把星期了吧。 半年前在健身房练过2个多月。现在想继续练下去。 加油
1102 次阅读|0 个评论
分享 2013.6.8 加入哑铃8
瘦叔叔 2013-6-8 12:53
体重：60kg 身高：178cm
1148 次阅读|0 个评论
分享 新买的哑铃凳到了
Arbor_Day 2013-3-11 18:11
今年，为了进一步在健康上投资，于是决定买一个哑铃凳，并新加了10KG 的哑铃片(2.5KG*4)。 今天货到了安装完毕，试了试，还不错，估计今年锻练的姿势又可以增加不少了。 呵呵呵，为自己加油，为健康努力。
1661 次阅读|0 个评论
分享 哑铃，又见哑铃
luben 2013-1-31 18:03
　　哑铃肩上推举 　　目标部位：肩部、上胸部 　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 　　为什么要练它—— 　　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 　　哑铃直立划船 　　目标部位：肩部 　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 　　为什么要练它—— 　　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 　　俯身哑铃单臂屈伸 　　目标部位：上臂后部 　　俯身，左手撑于凳面(或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 　　哑铃颈后单臂屈伸 　　目标部位：上臂后部 　　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 　　仰卧屈臂上拉 　　目标部位：下胸部和背部 　　仰卧在平凳上(或硬板床的床边)，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 　　为什么要练它—— 　　没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 　　哑铃交替弯举 　　目标部位：上臂前部 　　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 　　为什么要练它—— 　　如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 　　坐姿哑铃腕屈伸 　　目标部位：前臂内侧 　　坐姿，两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。 　　哑铃支撑弯举 　　目标肌肉：肱二头肌。 　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。 　　哑铃深蹲 　　目标部位：大腿 　　立姿，两脚分开与臀同宽;挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 　　为什么要练它—— 　　千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 　　哑铃单腿举踵 　　目标部位：小腿 　　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。 。
1462 次阅读|0 个评论
分享 选择哑铃（论坛）
luben 2013-1-31 16:12
http://www.yaling8.com/know/52.html 市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。 一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。 身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合 身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合 身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合 身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组 如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组 8RM指适当的哑铃重量做8次达到力竭的哑铃健身动作。详细了解RM，请阅读：http://www.yaling8.com/know/44.html
1485 次阅读|0 个评论
分享 今天开始，哑铃增加2KG一边
Arbor_Day 2012-7-25 21:38
为了新阶段的锻练，从今天起增重哑铃。
1411 次阅读|0 个评论
分享 2012年06月6日星期三22时30分至2时18分
幸福的开始 2012-6-6 23:24
哑铃深蹲： 25RM （次） x4 组 哑铃划船 ： 20RM （次） x4 组 站姿哑铃锤式弯举： 12 RM （次） x3 组 俯坐弯举 ： 12RM （次） x3 组 还是很累，是不是身体吃不消呀？？
1701 次阅读|0 个评论
分享 2012年06月4日星期一23时00分至23时51分
幸福的开始 2012-6-6 23:22
哑铃深蹲： 25RM （次） x4 组 哑铃卧推 21RM x4 组 哑铃飞鸟 16RM x3 组 今天就做三个动作人太累了，做不动。
1716 次阅读|0 个评论
分享 2012年05月30日星期三21时39分至22时15分
幸福的开始 2012-6-6 23:13
哑铃深蹲： 20RM （次） x4 组 哑铃划船 ：20RM （次） x4组 站姿哑铃锤式弯举：12 RM （次） x3 组 俯坐弯举 ： 12RM （次） x3 组
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