@张景琦Unlimted

健身科学传播精英| Phd Candidate |DMS梦战队金牌技术顾问

明星级高端餐饮，食悟练，专家团队成员| Myprotein Cellucor |肌肉科技，官方授权补剂评测专家

慢碳饮食法

注：

1. 肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法；

2. 女性不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，造成长胖的假象；

3. 饮水量务必要按照文章标准执行，如果感觉没力气，适当调整主食比例，增加II级主食的摄入比例。

4. 体重不变的时候量围度、测体脂。体重、围度和体脂要同时考虑，最直接的方法就是照镜子！

5. 女性在经期阶段，仅选择I、II级主食，不要选择III级主食。

6. 吃饱为止，必须要有放纵日！

一、方法说明

1. 只能吃以下指定3类食物，包括：蛋白质类、主食类和蔬菜类；

2. 每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；

3. 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑。

蛋白质类

I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品

II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。

保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。

主食类

I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米

II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米

III级主食：扁豆、四季豆、山药

IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果

解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。

4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。

为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。

水果在每顿饭主食中的比例小于50%。

可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。

蔬菜类

级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜

解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。

关于油

注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，不要放太多油。炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油。

关于饮水量

非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。

每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。

食谱举例

1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。

严禁使用食物

面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。

放纵日

进行该饮食法5天后，选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭必须按以下方法进行：

①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质。

②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。

放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。

关于调料

严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料|中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮