来自Muscle & Fitness Hers杂志文章【10分钟快速提升新陈代谢】震撼发布！

11月最后一文，专为女士贴身定制！你是否感觉生活被忙碌所主宰？

是否感觉每天能分给锻炼的时间少得可怜？

使用以下6大多关节动作所组成的超效训练计划，在10分钟内快速燃烧每一块肌肉，提升新陈代谢，促进脂肪燃烧！

编译：DMS国际梦.肌肉学院金牌顾问—张景琦

注意：在这项训练方案中，你要始终以固定握距握住杆，知道训练循环结束。

一个训练循环是指：

每一个动作做完后不休息紧接着做下一个动作。第一个循环结束后，休息60秒，再做第二个循环，第二个循环每个动作10次.

动作1：Pushup on Pads（高位俯卧撑）

锻炼部位：胸部，肱三头肌，核心区

将2个衬垫或块状物体放在地板上，间隔一米左右。

握住一个20左右磅的杆，握距与肩同宽。

将杆放在衬垫上，做20个俯卧撑，然后返回初始位置。

动作2：Hang  Pull

锻炼部位：肩部，上背，核心区，腿

以比肩窄的站距站稳，握住杆，握距与臀部宽度相当。

膝盖稍弯，弯曲你的躯干。直到杆下降到低于膝盖位置。这个过程保持背部平直。

返回初始位置。这个过程中把杆提到上胸部位置，肘向外，同时提踵。

做20次。

动作3：Rear Lunge and Press（原地箭步蹲加肩部推举）

锻炼部位：箭步，臀部，腿部

把杆放在锁骨位置。

原地进行一个右腿的箭步蹲同时将杆推到头顶，充分伸直手臂。

返回初始位置，再进行一个左腿的箭步蹲同时推杆至头顶。

每条腿进行10次箭步蹲，共20次。

动作4：Ovcerhead Squat（过顶深蹲）

锻炼部位：肩部，大腿

站距与臀部宽度相当，将杆举在过头顶位置。

缓慢下降进行深蹲，同时保持胳膊不动，直到大腿与地板平行。

进行20次深蹲。

动作5：Good  Mornlng

锻炼部位：核心区，下背，肱二头肌

微弯膝盖，弯曲身体直到背部与地面平行。

确保头、颈部和背在同一平面上。

脚后跟发力，缓慢回复到初始直立姿势。

进行20次训练。

动作6：One-leg  Deadlift（单腿硬拉）

锻炼部位：臀部、肱二头肌

左腿直立，右腿置于左脚后跟后方。

左膝盖微弯。将杆下降至胫骨中间部位。

在这个过程中杆紧靠身体。

同时，将右腿抬起，尽可能 在抬起过程中右腿保持平直。

左腿后跟发力，返回初始状态。、

每次腿各做10次，共20次