小叶

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Ⅲ:脂肪

什么是脂肪

与蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的能量来源之一。

脂肪有3种类型：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。牛肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、蔬菜、谷物、坚果和种子里都有脂肪。

脂肪与卡路里

卡路里是食物热量的单位，它会告诉我们每份食物会供给人体多少能量。1g脂肪大约含有9卡路里，而1g蛋白质或碳水化合物则含有4卡路里，所以脂肪是热量最高的物质，这就是为什么要少吃油腻食物的原因，同时这也是为什么脂肪很难消灭的主要原因之一。

在详细介绍3类脂肪的时候，先讲3个误区

脂肪与肥胖误区1：减脂不能吃脂肪

有一个很常见的误区就是，吃脂肪会让你变胖。实际上，只要你吃的太多，不管吃什么你都会变胖，如果碳水化合物和蛋白质摄入过量，它们都会转变为脂肪储存下来。

很久以前，健美界认为减脂就要不吃脂肪，这个观点统治了世界很多年。直到后来，人们才发现，脂肪对人的好处非常多，减脂时如果完全不摄入脂肪，健康会受到很大损害：体内脂肪燃烧率会降低，内分泌紊乱（如停经），新陈代谢率也会降低，最终降低全体的热量消耗。

所以在你减脂时，每天每kg摄入0.5-1g脂肪。当然能自己做饭的就去百度食物成分表，自己算算即可。

脂肪与肥胖误区2：多吃碳水少吃脂肪比少吃碳水多吃脂肪更好

那没法自己做饭的怎么办！？？？很简单，在保证蛋白质摄入充足的前提下，觉得饭菜脂肪多了，就少吃碳水化合物。实际上，这对减脂是有帮助的！很多人犯得误区就是：吃的碳水过多，脂肪过少。别以为米饭没啥脂肪就随便吃，换成我，我宁愿吃相同热量的脂肪，也不愿意吃相同热量的米饭。

假设2个食物，热量都一样，食物A有70热量碳水，30热量脂肪，食物B有70热量脂肪，30热量碳水，减脂选哪个？答案是B！

上一期我们已经说到了胰岛素，摄入碳水化合物胰岛素含量就会增长，只要胰岛素含量增长，就会促进脂肪和肌肉的增长。但是当你摄入脂肪时，胰岛素含量不会增加，因为脂肪对胰岛素没用！

食物A（脂肪少，碳水多）相比食物B有2个坏处：

①碳水比例更高，会促进更多胰岛素分泌，促进脂肪增长。

②脂肪比例太低，阻碍脂肪因子的分泌。脂肪因子对燃脂非常重要，他可以增强新陈代谢率，促进更多脂肪分解供能，还可以降低你的食欲。食欲对减脂非常重要，你感觉越饿就想吃得越多，就越容易长胖。如果在摄入热量不变的前提下，脂肪比例多碳水比例少，可以让你更容易饱。当你食用脂肪后，它会刺激人体分泌CCK和PYY，这2种荷尔蒙可以调节你的食欲，让你更容易满足。举个夸张的例子，某个食物太油腻，你多吃点是不是就感觉恶心没有食欲了！

但是，脂肪毕竟热量很高，吃少吃多都不好。我以上所说的情况也是：保证热量不超标的前提下，适当增加脂肪比例，降低碳水比例。一般饭店里的饭菜整体热量基本都能超标。所以在外面吃饭的时候，尽量少吃油腻的食物，如果感觉饭菜油腻，可以用水涮涮（也可以给朋友说自己不吃辣之类的理由），如果涮完了还觉得油腻，降低碳水化合物的摄入（但不是完全不吃，而且尽量不要降低蛋白质的摄入）绝对是一个好办法。

很多人减脂不顺利，犯得错误之一就是以为不吃脂肪就可以多吃碳水，导致碳水比例过高，脂肪比例过少！所以你更应该防止碳水摄入过量，而不是脂肪！

脂肪与肥胖误区3：早餐应该少吃脂肪

很多人认为，早饭比例中的脂肪应该比午饭或者晚饭少，这也是个误区。阿拉巴马大学的研究人员招募了2组受试者，A组每天早餐比例为45%脂肪35%碳水，B组为10%脂肪70%碳水。结果A组全天比B组消耗更多脂肪和卡路里。震惊了吗？早餐决定了你全天的新陈代谢。早餐摄入高碳水，全天就会主要靠碳水供能。早餐摄入（稍）高脂肪低碳水就能让你燃烧更多脂肪！

有益脂肪之：多不饱和脂肪

（Polyunsaturated Fats）

多元不饱和脂肪分子含有多个双键碳。在室温环境下，多元不饱和脂肪为液态。它是人体必需的脂肪酸，但是人体无法自己生成多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪就是我们所说的欧米茄—3脂肪酸和欧米茄—6脂肪酸。

益处：

1：抗击肌肉分解

2：帮助人体储存支链氨基酸

3：抗炎作用，缓解肌肉酸痛，增加关节修复能力

4：促进脂肪燃烧

来源：

鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鳟鱼，白金枪鱼，亚麻籽，核桃，红花，玉米、油菜籽、大豆和鱼油。

有益脂肪之：单元不饱和脂肪

（Monounsaturated Fats）

单元不饱和脂肪分子含有1个双键碳。在室温环境下，单元不饱和脂肪为液态，但是当温度降低后，单元不饱和脂肪会变为固态。

益处：

1：富含维生素E，抗氧化

2：降低体内LDL（“坏”胆固醇）含量

3：研究表明，运动可以提升单元不饱和脂肪的燃烧率，防止其变为体脂

4：研究同时表明，仅增加单元不饱和脂肪的摄入，而不需降低卡路里摄入量，就可以帮助受试者降低体重

来源：

橄榄油、菜籽油、花生油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、鳄梨、花生酱、杏仁黄油和南瓜种子。

饱和脂肪

（SATURATED FATS）

饱和脂肪分子的碳氢原子饱和。在室温环境下，饱和脂肪为固态。美国心脏协会认为饱和脂肪不是个“好东西”，但是前沿科技研究却认为这种观点是错误的。研究发现，牛肉和鸡肉中的主要饱和脂肪——硬脂酸，不会提升LDL胆固醇含量（有害胆固醇）。同时，乳制品中的棕榈酸也有此特性。当然，前提是体内欧米茄—6脂肪酸含量正常。实际上，当饮食中的碳水化合物摄入量减少，饱和脂肪摄入量提高时，HDL（有益胆固醇）的含量也会提高。饱和脂肪之所以名声不好，是因为只有当饮食中的碳水化合物和总卡路里过量时，它才会使得体内的胆固醇水平增加。

益处：

1：促进睾丸酮释放

2：尤其是红肉中，含有足量的肌酸

3：骨骼健康

4：对细胞膜的健康至关重要

5：影响脂肪酸的合理利用

来源：

牛肉、家禽、猪肉、乳制品，全脂或低脂牛奶,可可脂,椰子油,棕榈油。

有害脂肪：反式脂肪

（Trans Fats）

反式脂肪是在工业生产中被创造出来的。生产人员将氢与液态植物油结合，使这些植物油更硬，便产生了反式脂肪。反式脂肪可以让食物的保质期更长，所以它被广泛运用于餐饮行业。反式脂肪还有一个名称，即氢化油。

害处：

1：增高LDL胆固醇含量（有害），降低HDL胆固醇含量（有益）

2：降低肌肉的氨基酸利用率

3：促进肌肉分解

来源：

油炸食物，甜点，饼干，薯条，小面包，氢化油

善用脂肪减脂

如果你认为想变苗条，第一件事就是尽可能少摄入脂肪，那你就错了！脂肪的缓慢吸收可以维持血糖水平的稳定性，让你有更持久的饱腹感，防止摄入的食物里过多。以下是合理摄入有益脂肪的益处

1：强大的抗氧化性可以让你的免疫系统更强

2：（有益）脂肪是很好的能量来源，全天候释放

3：脂肪可以延长蛋白质的吸收时间，让氨基酸更稳定的进入肌肉中

每天的卡路里摄入量的20-30%应该来自脂肪（10%饱和脂肪，10%单元不饱和脂肪和10%多元不饱和脂肪）

结论：

1.能自己做饭的就按上面所说的自己算。

2.减脂时不能完全不吃脂肪。

3.早餐时增加脂肪比例，降低碳水化合物比例。

4.在外吃饭时，感觉菜太油腻，尽量涮一涮，同时降低碳水化合物的摄入量，优先保证蛋白质摄入量。

5.3大脂肪对人体都有益。但我们日常生活中不经意会食用很多饱和脂肪，所以选择食物时尽量多选择含不饱和脂肪的食物，少吃含饱和脂肪的食物。

6.不能吃反式脂肪！对身体完全没有好处

7.如果热量相同，脂肪比例多碳水比例少的食物比碳水比例多脂肪比例少的食物更适合你。

8.别把注意力全集中在脂肪是否过多上，碳水有时候比脂肪可怕的多，把注意力转移一半到：是否自己碳水摄入过多。