为了生活 发表于 2012-6-24 08:40:58

178 60公斤，上图求训练方案

本帖最后由 为了生活 于 2012-8-10 21:49 编辑

本人178，连续10年体重都在60公斤左右没什么变化，现在30岁了，相当郁闷。

说下现在的情况：
现在自己坚持锻炼有3个月了，隔天一次，主要是去公园跑步（2千米左右）、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐，然后家里有对哑铃练下手臂。我也按哑铃8的初级计划做过1个星期，感觉是有效果，但练那个仰卧推举，因为没那种长凳，用几张短凳子拼起来，可能是动作不标准弄伤了右肩的关节，一做就不舒服，就停了。现在做都是没什么计划，按心情，感到累了就不做。

营养方面也没什么特别，一般是下午下班后练完回来吃个鸡蛋，晚上睡前喝瓶牛奶，其它正常吃。睡眠保证8小时

可能是没什么计划，效果不明显，主要是想把脖子 和 腰练大，还有胸部侧面看很薄，也想练厚点。




2012.7.21一个月效果，没啥效果，不知是不是强度或营养没跟上~


2012.8.10 感觉是胸肌练了一点起来

one 发表于 2012-6-24 08:45:54

你说的 感到累了就不做，其实隔天练是很好坚持的。

练后一个鸡蛋不够的，还有就是注意方法了如动作质量，意念集中等一些技巧了。

szsj 发表于 2012-6-24 10:02:39

买个凳子吧，几百块的事情。另外就是你的营养还要加强。

911 发表于 2012-6-24 11:09:28

要注意加重量，如果一个动作轻松做12个了，就要加重量了，这个很重要。

为了生活 发表于 2012-6-24 11:33:43

有没必要吃蛋白粉呢

ten 发表于 2012-6-24 17:10:13

通过我的观察，高个子人更容易练，所以楼主绝对有发展。

Feifeifofo 发表于 2012-6-24 22:05:57

楼主比我胖，别跑步了，力量训练吧，多吃

为了生活 发表于 2012-6-24 22:16:47

谢了各位，看来是营养也要多补充。准备先重点练腹肌，练完吃2个鸡蛋了:lol，1个月后看看效果

binneyben 发表于 2012-6-25 07:53:55

:lol楼主由于有跑步的有氧运动，可以这样说，楼主只要肯坚持一个月锻炼腹肌，腹肌绝对很好看，不信，大家可以拭目以待！

为了生活 发表于 2012-6-25 19:32:58

本帖最后由 为了生活 于 2012-6-25 19:44 编辑

今天按那个脚抬起90度来做仰卧起坐，5x 12 个，然后脚腾空踩单车 4x 20， 感觉腹肌有反应。本来想做那个8分钟的，这2天感冒没力气，就先坐这2项了

以后此贴当锻炼日志了，练完就来跟新，上个用力收缩肌肉的图，感觉应该有效果~~~~

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