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若干 发表于 2011-8-24 20:34:18

家庭健身—哑铃肌肉训练计划

本帖最后由 若干 于 2011-8-24 20:52 编辑

    在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天

的训练计划。

    我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一腿部+肩部

动作                      组数/次数
                            第1～2周      第3～4周            第5～6周
哑铃深蹲               3/6～8            3/8～10            4/10～12
哑铃正弓步蹲起    2/6～8            3/8～10               3/10～12
挺髋蹲                  3/6～8             3/8～10            3/10～12
哑铃硬拉               3/6～8            3/8～10            4/10～12
坐姿哑铃提踵      3/10                  2/20                  3/20
坐姿哑铃推举            3/6～8               3/8～10               4/10～12
宽握哑铃直立划船2/6～8               3/8～10               3/10～12
哑铃飞鸟                3/6～8               2/8～10               3/10～12
俯身哑铃侧平举      2/6～8               3/8～10               3/10～12
屈腿两头起                   3/10                   2/20                  3/20
*要做1～2热身组


星期三 胸+背
动作                     组数/次数
                           第1～2周第3～4周第5～6周
上斜哑铃卧推         2/6～8   3/8～104/10～12
平板哑铃卧推         3/6～8   3/8～102/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6～8   2/8～103/10～12
下斜哑铃飞鸟         3/6～8   2/8～103/10～12
俯身哑铃划船         2/6～8   3/8～103/10～12
直臂后拉                  2/6～8   3/8～104/10～12
哑铃耸肩                  2/6～8   3/8～103/10～12
屈腿两头起            2/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组



星期五 手 臂
动作                      组数/次数
                            第1～2周第3～4周第5～6周
站姿哑铃弯举         2/6～8   3/8～104/10～12
上斜哑铃弯举         2/6～8   2/8～103/10～12
单臂拖臂弯举         2/6～8   3/8～103/10～12
反握弯举                3/6～8   2/8～103/10～12
头上肱三头屈伸      2/6～8   3/8～103/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8   3/8～104/10～12
俯卧肱三头屈伸       2/6～8   3/8～103/10～12
负重弯起                  3/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组


每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

以上动作图解，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/   边学习边摸索，找到最适合自己的健身计划。

neter 发表于 2011-8-25 22:07:08

谢谢老大:'(！

FENG001 发表于 2011-9-2 21:00:42

我已经按这个计划，练两个月了！:lol

FENG001 发表于 2011-9-2 21:02:31

版主有比这在高点的计划了吗！:)

dragon5191 发表于 2011-9-7 15:49:51

嗯我的强度还不够 ，需要加强

地球仪 发表于 2011-9-16 00:02:20

版主大人，有些动作找不到图解哦！能帮忙一下吗？

晓天 发表于 2011-9-24 23:20:37

学习一下. 希望自己能够坚持下来.

donr 发表于 2011-10-16 18:27:40

标记下、

donr 发表于 2011-11-6 18:43:42

屈腿两头起怎么做、、、有详细的视频教程吗、

素食者 发表于 2011-12-17 20:33:09

多谢楼主，俺们照着练习吧。

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