我的健身计划,本人1.88 75kg 偏瘦 请各位给点建议
锻炼前热身,锻炼后喝牛奶一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
周二和周四,晚上10点开始,每次20-30分钟,距离3-5公里
周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
哑铃踮脚尖30RM*5
周二 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
周三 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
周四 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
周日 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
请问重量要多少合适? 我想增加力量,增加肌肉。。。。 麻烦大家提点意见或不足。我也不是太懂这些,慢慢去学习吧 计划可以,练后只喝牛奶不够,可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以,丰富点。
估计你需要40KG的哑铃,或者2套30KG的,一点建议。 nono 发表于 2012-5-15 17:14 static/image/common/back.gif
计划可以,练后只喝牛奶不够,可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以,丰富点。
估计你需要40KG的哑铃,或者2套30 ...
谢谢回复。请问下,我现在有两个15kg的的可卸哑铃,够么? 用15kg的做,做不了多少,太重了,是不是我力量太弱了,我用多少的合适 一定要把握动作准确性。 9527 发表于 2012-5-15 21:24 static/image/common/back.gif
一定要把握动作准确性。
嗯 细节都了解的很,只是力量把不住,害怕力量大了当减肥了。 组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟就搞定了 呵呵 武松 发表于 2012-5-16 08:33 static/image/common/back.gif
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟 ...
谢谢回复,我先试着去三组 如果不太累 感觉不到位 就增加到4组 5组~ 谢谢宝贵意见 我就按你这计划练一下,看效果怎么样
:lol binneyben 发表于 2012-5-17 07:50 static/image/common/back.gif
我就按你这计划练一下,看效果怎么样
哈哈 好啊 有效果了 说一声啊还有就是组数有点少了 你可以适当加一些 9527 发表于 2012-5-15 21:24 static/image/common/back.gif
一定要把握动作准确性。
咨询下 这套计划 一个部位 一周只练一次? 这样有效果吗?