找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

锻炼前热身,锻炼后喝牛奶

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
周二和周四,晚上10点开始,每次20-30分钟,距离3-5公里

周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
哑铃踮脚尖30RM*5

周二 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

周三 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

周四 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

周日 腹训练日   
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM



请问重量要多少合适? 我想增加力量,增加肌肉。。。。 麻烦大家提点意见或不足。我也不是太懂这些,慢慢去学习吧
分享至 : QQ空间
收藏

22 个回复

倒序浏览
计划可以,练后只喝牛奶不够,可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以,丰富点。
估计你需要40KG的哑铃,或者2套30KG的,一点建议。
回复 使用道具 举报
nono 发表于 2012-5-15 17:14
计划可以,练后只喝牛奶不够,可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以,丰富点。
估计你需要40KG的哑铃,或者2套30 ...

谢谢回复。请问下,我现在有两个15kg的的可卸哑铃,够么? 用15kg的做,做不了多少,太重了,是不是我力量太弱了,我用多少的合适
回复 使用道具 举报
一定要把握动作准确性。
回复 使用道具 举报
430 二级 童生 2012-5-16 01:36:04
5#
9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

嗯 细节都了解的很,只是力量把不住,害怕力量大了当减肥了。
回复 使用道具 举报
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟就搞定了 呵呵
回复 使用道具 举报
430 二级 童生 2012-5-16 12:57:37
7#
武松 发表于 2012-5-16 08:33
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟 ...

谢谢回复,我先试着去三组 如果不太累 感觉不到位 就增加到4组 5组~ 谢谢宝贵意见
回复 使用道具 举报
binneyben 版主 2012-5-17 07:50:18
8#
我就按你这计划练一下,看效果怎么样
回复 使用道具 举报
430 二级 童生 2012-5-17 11:33:11
9#
binneyben 发表于 2012-5-17 07:50
我就按你这计划练一下,看效果怎么样

哈哈 好啊 有效果了 说一声啊  还有就是组数有点少了 你可以适当加一些
回复 使用道具 举报
9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

咨询下 这套计划 一个部位 一周只练一次? 这样有效果吗?
回复 使用道具 举报
123下一页
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册