铅洗年华、 发表于 2011-12-25 10:17:59

求高手，帮制定个健身计划。。

本帖最后由 铅洗年华、 于 2011-12-25 11:48 编辑

               鄙人 91年 A型血 1M75的个头，体重藐视110多吧 腰围2尺4 。应该属于瘦型的。（小时候体质不好）
               工作12天休假4天4天晚班 午夜12点-凌晨8点4天白班 凌晨8点-下午4点 4天中班 下午4点-午夜12点
               锻炼时间有2个月了吧。可以说针对局部的在锻炼 - - 。做得最多的就是弯举（3个姿势）。到现在感觉效果不明显了，想换个锻炼方式。做弯举时 4-5组8RM ，每做完一组，在做20来个俯卧撑，一次循环4-5组、。有时做几组 划船，不过觉得效果慢，所以一直做弯举 - -、然后悲催的发现，效果更不明显了。 这段时间比较纠结，发现左背部比右背部高 - -，有没解决的办法？？
               求高手帮忙制定个健身计划 。硬拉用杠铃做是不是更好点？？我是说哑铃搞不好2个胳膊不平衡呵呵。还想整个综合训练器。                        
               最好附带饮食计划，有健肌粉、肌酸粉、蛋白粉、、、、、{:3_59:}    哑铃健身达人门，圣诞快乐、 谁那边有健身达人群？？？？？？？？？求大虾门推荐几首歌，锻炼时听着越带劲、

nono 发表于 2011-12-25 13:17:22

不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定要练的。
硬拉是用杠铃还是哑铃我认为区别不大啊。
你确定背部不一样高吗？我没遇到这样的情况，如果真的是这样，你可以用单臂哑铃划船调整啊。
至于计划，我感觉计划区的哑铃初级计划就行，计划关键在于执行。

铅洗年华、 发表于 2011-12-25 13:51:51

nono 发表于 2011-12-25 13:17 static/image/common/back.gif
不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定 ...

背部高地不一样 - - 。 在3肯定。。现在不是执行的问题。。是方法的问题 - - 。 没个明了的计划

liaojianle 发表于 2011-12-25 14:24:40

现在不是执行的问题

铅洗年华、 发表于 2011-12-25 14:28:33

liaojianle 发表于 2011-12-25 14:24 static/image/common/back.gif
现在不是执行的问题

- - ，别学我

sky 发表于 2011-12-25 16:33:05

http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html
就按这个练吧,至于饮食练后半小时吃蛋白粉,平时能少吃多餐.

铅洗年华、 发表于 2011-12-26 00:18:19

sky 发表于 2011-12-25 16:33 static/image/common/back.gif
http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html
就按这个练吧,至于饮食练后半小时吃蛋白粉,平时能少吃多 ...

这个有看过。。。不过思绪还是比较乱 -0-一时都不知道该怎么给自己制定了。。不过谢谢了、、

铅洗年华、 发表于 2011-12-26 00:22:17

nono 发表于 2011-12-25 13:17 static/image/common/back.gif
不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定 ...

背部就是高地不一样 - - 。相当之纠结、、这锻炼还锻炼的不对了 呵呵、 那每次锻炼都加上那5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。先不说其他3个 ，就每次锻炼时都带上 硬拉 和深蹲。。。会不会锻炼过度-0- 、

吃醋不嫌酸 发表于 2011-12-26 23:18:23

呵呵 兄弟 又看见你了哈 你说的背部高低不一样 说的是不是肩膀 一个高一个低？
如果问题 是你在健身之前就有 还是健身之后有的？
如果是肩膀一个高一个低那并不单是肩膀问题 可能是腰背部两侧肌肉不均衡可以通过锻炼回复
如果是背部的话 是肩胛骨位置 还是腰椎两侧？说的非常不明白 呵呵

如果是健身之后出现的问题 我觉得可能是你的弯举姿势不正确造成的：
看了一下你的计划 三个姿势每个 8RM 4-5组 然后还有俯卧撑 然后还要循环4-5组 ，就算你每次只练一个姿势练习4组你一个姿势要练4*8个动作再加4*20个俯卧撑 然后循环4组 就是4*8*4个动作 再加4*20*4个俯卧撑 即：128个动作+320个俯卧撑。如果当中我的理解没有错的话，你的运动量已经超标了，而且超了很多，这样的强度完全不能保证你做的每个姿势都到位，也许正是你的姿势不到位导致了你的背部不一样


6楼的计划 非常适合你，如果你的基础好的话 那个初级计划你只要坚持三个月就可以更换新的计划了，前提是请你坚持三个月呵呵老生常谈 希望你有耐心看完， 如果有帮助 别忘了给我个评分哈 呵呵

吃醋不嫌酸 发表于 2011-12-26 23:33:02

其实一个优秀的计划并不止完全追求RM只有自己才能给自己一个满意的计划，因为只有你最了解自己的情况，想要追求的目的，想练块儿就大重量低次数 少组数，要减脂就小重量 多次数多组数最好再加有氧。你想要什么只有你自己知道，别人即使给你做出再多再详细的计划，你觉得不合适还是不会采纳，不如你自己制定计划，给这个计划定N个短期目标，比如你是想练块，那么拿把皮尺量一下你的臂围 胸围 腰围 腿围，然后想在多长时间内让这些维度增加到多少，这就是目标，有了目标再找方法，用什么姿势适合这些维度的增加，然后怎么安排时间，安排组数，安排循环，安排休息。
好了 现在你有了短期目标 然后找一个最终理想目标，要再几年内完成这个目标，根据最终理想目标，来调整短期目标的安排（因为短期目标有时候会超前完成，或者推迟完成）。

你一直在说 想让人帮你做计划，可是这里没有人了解你，你的卧推力量是多少，你的各个肌肉强度有多大？你的生活习惯，作息时间，等等，只有你自己知道，别人没有数据，更不了解你随时对地的变化的身体状态，怎么可能给你做一份专属于你的计划呢？呵呵 兄弟 我说的对不？
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