2017-12月 体重66KG,34岁从新出发
今天是2017年12月18日计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg，记录下这段期间的训练及心得体会和变化。
今天和小欧教练、学员阿峰一起练胸。
杠铃平板卧推：
20kg 8*3组热身
35kg 6*3组有保护
30kg 8*3组有保护
20kg 10*3组有保护
杠铃上斜卧推：
20kg 6*3组有保护
10kg 12*3组
绳索夹胸：
10kg 15*4组
腹部训练：
空中单车
平板撑
俄罗斯转体
垂悬举腿
健腹轮
胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。
营养补充：去阿峰新店吃椰子鸡。
加油兄弟！！胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害 12月20日
练肩和肱三（和小欧一起）
1.坐姿史密斯推举
5KG 20*2组热身
10kg 12*3组
15kg 10*2组
2. 坐姿侧平举
5kg 12*3组
2.5kg 12*3组
3.站姿侧平举
2.5kg 12*4组
站立绳索侧平举因力量太弱未完成
俯身绳索交叉 动作不标准
肱三
1. 绳索高位下压
55kg 12*5组
2. 直杠高位下压
50kg 12*5组
3.俯身反向屈臂伸
44kg 12*5组
4.面拉
50kg 12*3组
今天没有做腹部有氧，运动完后喝个碗羊肉汤和肉夹膜。
肱三练的可以，感觉肩部力量有点弱。 12-19（补充）
健身房腿部训练
1.史密斯架深蹲
10kg 15*2组
20kg 15*1组
30kg 10*2组
25kg 10*2组
2.屈腿伸
50kg 12*4组
3.箭步蹲
12.5kg15*3组（左右腿）
4.夹腿
50kg 15*6组
腹部
空中单车
转体
臀桥
平板撑
本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-23 21:44 编辑
12-23
练背
1.引体向上 正手
12*10组
2.坐姿高位下拉
40kg 12*8组
3.绳索左右高位下拉
20kg 12*8组
4.坐姿划船
50kg 10*6组
体重：66.7KG 12-24
练胸 无保护
1.杠铃卧推
10kg 12*2组 热身
20kg 10*1组
25kg 6*2组
20kg 10*2组
10kg 12*1组
2. 杠铃上斜
10kg 10个*2组
15kg 10*2组
10kg 10个*2组
3.上斜绳索夹胸
5kg 12*4组
4.器械夹胸
26kg 12*2组
30kg 12*2组
腹部：
健腹轮 10*2组
空中单车
转体
平板撑
臀桥
体重：66.4kg
12-27
肱二 肱三
1. 杠铃弯举 宽握
5kg 12*4组
窄握
5kg 10*4组
2.哑铃弯举双臂
10kg 12*4组
单臂
7.5kg 12*4组
双臂垂举
5kg 10*3组
2.5kg 12*2组
绳索下拉
背式
高位下压
宽握下拉
充血状态下右臂维度 36cm 左臂35.3cm
本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-29 00:15 编辑
12-28
练胸
1.史密斯杠铃上斜卧推
5kg 20*1组
20kg 8*3组
25kg 8*3组 （力竭）
2.下斜卧推
20kg 8*2组
3. 绳索夹胸
10kg 15*3组 侧夹
15kg 12*3组 练中缝
4. 坐姿哑铃斜举
7.5kg 12*2组
5kg 12*2组
营养：2勺增肌粉冲剂、生蚝1打。
体重：67kg 体脂 19%
元旦期间休假4天。
1-4 腿
1. 箭步蹲
15*4组
2.深蹲
10kg 15*2组
20kg 12*1组
25kg 12*1组
15kg 12*4组
3.坐姿器械腿屈伸
40kg 15*2组
50kg 12*2组
60kg 12*2组
68kg 12*2组
4.俯卧器械腿弯举
30kg 15*2组
35kg 15*2组
5. 器械大腿内侧及外侧
腹部
垂悬举腿
空中单车
俄罗斯转体
平板撑
1-3
和小欧一起练肱二肱三
体重：67kg
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