[成果展示] 2017-12月体重66KG,34岁从新出发

今天是2017年12月18日

计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg，记录下这段期间的训练及心得体会和变化。

今天和小欧教练、学员阿峰一起练胸。

杠铃平板卧推：
   20kg 8*3组  热身
   35kg 6*3组  有保护
   30kg 8*3组  有保护
   20kg 10*3组  有保护
杠铃上斜卧推：
   20kg 6*3组  有保护
   10kg 12*3组
绳索夹胸：
   10kg 15*4组

腹部训练：

   空中单车
   平板撑
   俄罗斯转体
   垂悬举腿
   健腹轮

胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。

营养补充：去阿峰新店吃椰子鸡。

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加油兄弟！！胸部和手臂力量已做到力竭，连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害

30岁从头开始 · 30岁从头开始

12月20日
练肩和肱三（和小欧一起）
1.坐姿史密斯推举
5KG 20*2组  热身
  10kg 12*3组
  15kg    10*2组
2. 坐姿侧平举
5kg 12*3组
2.5kg 12*3组
3.站姿侧平举
2.5kg 12*4组
站立绳索侧平举  因力量太弱未完成
俯身绳索交叉    动作不标准

肱三
1. 绳索高位下压
   55kg 12*5组
2. 直杠高位下压
   50kg 12*5组
3.俯身反向屈臂伸

   44kg 12*5组
4.面拉
   50kg 12*3组

今天没有做腹部有氧，运动完后喝个碗羊肉汤和肉夹膜。
肱三练的可以，感觉肩部力量有点弱。

30岁从头开始 · 30岁从头开始

12-19  （补充）
健身房腿部训练
1.史密斯架深蹲
10kg 15*2组
20kg 15*1组
30kg 10*2组
25kg 10*2组
2.屈腿伸
50kg 12*4组
3.箭步蹲
12.5kg  15*3组（左右腿）
4.夹腿
   50kg 15*6组
腹部
   空中单车
   转体
   臀桥
   平板撑

30岁从头开始 · 30岁从头开始

本帖最后由 30岁从头开始于 2017-12-23 21:44 编辑

12-23
练背
1.引体向上正手
12*10组
2.坐姿高位下拉
40kg 12*8组
3.绳索左右高位下拉
20kg 12*8组
4.坐姿划船
   50kg 10*6组


  体重：66.7KG

30岁从头开始 · 30岁从头开始

12-24
练胸无保护
1.杠铃卧推
  10kg 12*2组热身
  20kg 10*1组
  25kg 6*2组
  20kg    10*2组
  10kg    12*1组
2. 杠铃上斜
10kg 10个*2组
15kg 10*2组
10kg 10个*2组
3.上斜绳索夹胸
5kg    12*4组
4.器械夹胸
26kg    12*2组
30kg    12*2组

腹部：
健腹轮 10*2组
空中单车
转体
平板撑
   臀桥
体重：66.4kg

30岁从头开始 · 30岁从头开始

12-27

肱二肱三
1. 杠铃弯举宽握
5kg 12*4组
   窄握
  5kg 10*4组
2.哑铃弯举  双臂
10kg 12*4组
单臂
7.5kg 12*4组
双臂垂举
5kg    10*3组
2.5kg 12*2组

绳索下拉
背式
高位下压
宽握下拉

充血状态下  右臂维度 36cm 左臂35.3cm

30岁从头开始 · 30岁从头开始

本帖最后由 30岁从头开始于 2017-12-29 00:15 编辑

12-28
练胸
1.史密斯杠铃上斜卧推
  5kg 20*1组
  20kg 8*3组
  25kg 8*3组（力竭）

2.  下斜卧推
20kg 8*2组
3. 绳索夹胸
10kg 15*3组侧夹
15kg 12*3组练中缝
4. 坐姿哑铃斜举
7.5kg 12*2组
5kg    12*2组

营养：2勺增肌粉冲剂、生蚝1打。

体重：67kg    体脂 19%

30岁从头开始 · 30岁从头开始

元旦期间休假4天。

1-4 腿
1. 箭步蹲
15*4组
2.深蹲
   10kg 15*2组
   20kg 12*1组
   25kg 12*1组
15kg 12*4组
3.坐姿器械腿屈伸
   40kg 15*2组
   50kg 12*2组
   60kg 12*2组
   68kg 12*2组
4.俯卧器械腿弯举
30kg 15*2组
35kg 15*2组
5. 器械大腿内侧及外侧

腹部
垂悬举腿
空中单车
俄罗斯转体
平板撑