家庭健身论坛 › 哑铃健身方法 › 初学者制定健身计划的四大原则

南昌王 发表于 2012-2-21 23:40:01

看看，学习学习

龙少 发表于 2012-2-22 08:32:54

学习…………

cc377269446 发表于 2012-2-22 09:25:45

一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）
难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。

以“出腹肌”为目的的减肥
也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

/ty日日野 发表于 2012-2-22 10:31:35

加油，支持一下

夏流 发表于 2012-2-22 12:33:30

写的很好呵

gailisen 发表于 2012-2-22 15:25:39

多谢楼主，我以前还真是犯了很多错误，所以效果不明显。

寞Ж奈 发表于 2012-2-22 17:45:10

恩，我会加油的

℡世间哪有真情 发表于 2012-2-22 21:03:28

好哈......................

泰山老兵 发表于 2012-2-23 10:12:14

感谢分享

斗破苍穹 发表于 2012-2-23 10:40:26

感谢楼主分享~~~

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