hjf571f 发表于 2013-12-19 23:15:02

一个半月效果，希望大家给点批判性的点评。

      按这个健身和饮食计划，健身一个半月了，从11月4日到12月19日。刚开始健身途中或者健身完有晕和吐的感觉，但是坚持下来了，后来健身完有一点点晕，很轻微，然后10分钟就完全恢复了。刚开始用20kg哑铃，一个月就再买了2.5*4=10kg的哑铃片，增加到30kg。 每次锻炼玩，肌肉酸酸的，绷紧绷紧的。第二天有点点疼。


周一、周四                                       次 / 组                                                            
健身准备活动
哑铃深蹲（股四头肌）                     6~8 / 4      全部
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）   6~8 / 4      1.5+1.25+2.5
哑铃前平举（三角肌）                      6~8 / 4      1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举（肱二头肌）               6~8 / 4   1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动

周二、五                                          次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船（背阔肌）                  6~8 / 4      全部         
平卧 仰卧飞鸟（胸大肌）                   6~8 / 4   1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5   
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）   6~8 / 4      1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐（腹肌）                               6~8 / 4                  
10分钟拉伸活动。

08：00   鸡蛋*2 +麦片50g+香蕉
10：00   蛋+巧
12：00   饭2碗+2碗汤+多吃肉，青菜
14：30   水果+香蕉+蜂蜜(稀释13倍的醋200ml)
17：30   饭+肉
19：20   香蕉+巧克力或者+蜂蜜
21：00   50g健肌粉
23：00   麦片50g+鸡蛋



http://img15.poco.cn/mypoco/myphoto/20131219/23/17453070320131219231230074.jpg

http://img15.poco.cn/mypoco/myphoto/20131219/23/17453070320131219231151093.jpg

他的国 发表于 2013-12-19 23:53:41

变化很明显啊，这么短的时间不简单，增几斤啦

健身小子 发表于 2013-12-20 07:37:46

很明显的上身宽了，很棒，加油！！！

hjf571f 发表于 2013-12-20 08:10:52

他的国 发表于 2013-12-19 23:53 static/image/common/back.gif
变化很明显啊，这么短的时间不简单，增几斤啦

不知道，没称。

骆驼比马大 发表于 2013-12-20 15:02:11

有效果至少手臂看起来比原来壮实了些，身高也增加了？难道是拍摄角度的问题。为你加油打气

hjf571f 发表于 2013-12-20 17:43:44

骆驼比马大 发表于 2013-12-20 15:02 static/image/common/back.gif
有效果至少手臂看起来比原来壮实了些，身高也增加了？难道是拍摄角度的问题。为你加油打气 ...

左边没穿鞋，右边拖鞋了。不过我妈看到我说，我高了点，网上也有说做仰卧起坐可一增高一点的。
另外瘦也会显得小。

ten 发表于 2013-12-20 20:45:10

恭喜啊，一个半月这成果太棒了，你要做就是坚持，扩大成果了 :D

yaling 发表于 2013-12-20 21:20:19

整体肌肉都大了，但整体肌肉还需要加强，哈哈。

hjf571f 发表于 2013-12-20 21:42:50

ten 发表于 2013-12-20 20:45 static/image/common/back.gif
恭喜啊，一个半月这成果太棒了，你要做就是坚持，扩大成果了

嗯，还在坚持，必须坚持。

队长新的目标 发表于 2013-12-21 10:51:19

周一、周四                                       次 / 组                                                            
健身准备活动
哑铃深蹲（股四头肌）                     6~8 / 4      全部
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）   6~8 / 4      1.5+1.25+2.5
哑铃前平举（三角肌）                      6~8 / 4      1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举（肱二头肌）               6~8 / 4   1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动

周二、五                                          次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船（背阔肌）                  6~8 / 4      全部         
平卧 仰卧飞鸟（胸大肌）                   6~8 / 4   1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5   
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）   6~8 / 4      1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐（腹肌）                               6~8 / 4                  
10分钟拉伸活动。

如果我没理解错的话，这是一周的健身计划吧，
在周一、四，你锻炼和腿部大肌群、胸部大肌群；肱二头肌、三角肌
在周二、五，你锻炼了背部大肌群、胸部大肌群；三角肌和肱三头肌以及腹肌
就楼主的体格来说，列举出动作对应的重量算是比较大，能充分刺激肌肉的重量。组数也都在4组左右，差不多属于健身半年以上的“中级计划”，还有那么详细的饮食表，楼主健身的决心，可见一斑
接下来是问题
首先对于我们初级健身者（健身时间少于半年），一周健身3-4天，这个没有问题。但是一般来讲大肌群在充分的训练后达到超量恢复至少需要72小时，也就是说，一个大肌群两次训练的间隔应该在3天以上
每一个训练日，也就是同一天里只训练一个大肌群+一个小肌群（如胸大肌群+肱三头肌），如果不是时间限制同一天里原则是应该只训练一个大肌群，练得多身体容易吃不消，恢复水平也跟不上。
接着第二天休息，下一个训练日再练另外的大肌群，例如 背部大肌群+肱二头肌
如此循环，楼主你的计划中同一个大肌群在一个星期多次进行训练，这是不合理的
而且今天力量训练完之后，第二天休息会比较好，也就是采用隔天一练
建议这样调整训练计划
周一：哑铃深蹲（股四头肌） 、手心向上哑铃腕拉伸（前臂）哑铃手腕外翻（前臂）                      6~8 / 4      全部
周三：哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌） 、俯立臂屈伸 （肱三头肌）6~8 / 4      1.5+1.25+2.5

周五：俯身哑铃划船（背阔肌）、正手宽握引体向上、哑铃臂弯举（肱二头肌）

周日：坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）

在这个新计划中，一个大肌群每周练一次，可以适当加量，如把每个动作4组加到5-7组（特别是卧推、深蹲、引体向上、划船这些复合动作，对于楼主发展全身肌肉很有帮助），
腹肌可以隔天练一次，希望可以帮到楼主
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