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      按这个健身和饮食计划,健身一个半月了,从11月4日到12月19日。刚开始健身途中或者健身完有晕和吐的感觉,但是坚持下来了,后来健身完有一点点晕,很轻微,然后10分钟就完全恢复了。刚开始用20kg哑铃,一个月就再买了2.5*4=10kg的哑铃片,增加到30kg。 每次锻炼玩,肌肉酸酸的,绷紧绷紧的。第二天有点点疼。


周一、周四                                         次 / 组                                                              
健身准备活动
哑铃深蹲(股四头肌)                       6~8 / 4      全部
哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)     6~8 / 4      1.5+1.25+2.5
哑铃前平举(三角肌)                      6~8 / 4      1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举(肱二头肌)               6~8 / 4     1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动
  
周二、五                                            次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船(背阔肌)                    6~8 / 4      全部           
平卧 仰卧飞鸟(胸大肌)                   6~8 / 4     1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5     
坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)   6~8 / 4      1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐(腹肌)                               6~8 / 4                    
10分钟拉伸活动。

08:00   鸡蛋*2 +麦片50g+香蕉
10:00   蛋+巧
12:00   饭2碗+2碗汤+多吃肉,青菜
14:30   水果+香蕉+蜂蜜(稀释13倍的醋200ml)
17:30   饭+肉
19:20   香蕉+巧克力或者+蜂蜜
21:00   50g健肌粉
23:00   麦片50g+鸡蛋







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18 个回复

倒序浏览
变化很明显啊,这么短的时间不简单,增几斤啦
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很明显的上身宽了,很棒,加油!!!
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他的国 发表于 2013-12-19 23:53
变化很明显啊,这么短的时间不简单,增几斤啦

不知道,没称。
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有效果至少手臂看起来比原来壮实了些,身高也增加了?难道是拍摄角度的问题。为你加油打气
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骆驼比马大 发表于 2013-12-20 15:02
有效果至少手臂看起来比原来壮实了些,身高也增加了?难道是拍摄角度的问题。为你加油打气 ...

左边没穿鞋,右边拖鞋了。不过我妈看到我说,我高了点,网上也有说做仰卧起坐可一增高一点的。
另外瘦也会显得小。
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ten 六级 探花 2013-12-20 20:45:10
7#
恭喜啊,一个半月这成果太棒了,你要做就是坚持,扩大成果了
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yaling 五级 进士 2013-12-20 21:20:19
8#
整体肌肉都大了,但整体肌肉还需要加强,哈哈。
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ten 发表于 2013-12-20 20:45
恭喜啊,一个半月这成果太棒了,你要做就是坚持,扩大成果了

嗯,还在坚持,必须坚持。
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周一、周四                                         次 / 组                                                              
健身准备活动
哑铃深蹲(股四头肌)                       6~8 / 4      全部
哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)     6~8 / 4      1.5+1.25+2.5
哑铃前平举(三角肌)                      6~8 / 4      1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举(肱二头肌)               6~8 / 4     1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动
  
周二、五                                            次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船(背阔肌)                    6~8 / 4      全部           
平卧 仰卧飞鸟(胸大肌)                   6~8 / 4     1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5     
坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)   6~8 / 4      1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐(腹肌)                               6~8 / 4                    
10分钟拉伸活动。

如果我没理解错的话,这是一周的健身计划吧,
在周一、四,你锻炼和腿部大肌群、胸部大肌群;肱二头肌、三角肌
在周二、五,你锻炼了背部大肌群、胸部大肌群;三角肌和肱三头肌以及腹肌
就楼主的体格来说,列举出动作对应的重量算是比较大,能充分刺激肌肉的重量。组数也都在4组左右,差不多属于健身半年以上的“中级计划”,还有那么详细的饮食表,楼主健身的决心,可见一斑
接下来是问题
首先对于我们初级健身者(健身时间少于半年),一周健身3-4天,这个没有问题。但是一般来讲大肌群在充分的训练后达到超量恢复至少需要72小时,也就是说,一个大肌群两次训练的间隔应该在3天以上
每一个训练日,也就是同一天里只训练一个大肌群+一个小肌群(如胸大肌群+肱三头肌),如果不是时间限制同一天里原则是应该只训练一个大肌群,练得多身体容易吃不消,恢复水平也跟不上。
接着第二天休息,下一个训练日再练另外的大肌群,例如 背部大肌群+肱二头肌
如此循环,楼主你的计划中同一个大肌群在一个星期多次进行训练,这是不合理的
而且今天力量训练完之后,第二天休息会比较好,也就是采用隔天一练
建议这样调整训练计划
周一:哑铃深蹲(股四头肌) 、手心向上哑铃腕拉伸(前臂)哑铃手腕外翻(前臂)                      6~8 / 4      全部
周三:哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌) 、俯立臂屈伸 (肱三头肌)  6~8 / 4      1.5+1.25+2.5

周五:俯身哑铃划船(背阔肌)、正手宽握引体向上、哑铃臂弯举(肱二头肌)

周日:坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)

在这个新计划中,一个大肌群每周练一次,可以适当加量,如把每个动作4组加到5-7组(特别是卧推、深蹲、引体向上、划船这些复合动作,对于楼主发展全身肌肉很有帮助),
腹肌可以隔天练一次,希望可以帮到楼主
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