按这个健身和饮食计划,健身一个半月了,从11月4日到12月19日。刚开始健身途中或者健身完有晕和吐的感觉,但是坚持下来了,后来健身完有一点点晕,很轻微,然后10分钟就完全恢复了。刚开始用20kg哑铃,一个月就再买了2.5*4=10kg的哑铃片,增加到30kg。 每次锻炼玩,肌肉酸酸的,绷紧绷紧的。第二天有点点疼。
周一、周四 次 / 组
健身准备活动
哑铃深蹲(股四头肌) 6~8 / 4 全部
哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌) 6~8 / 4 1.5+1.25+2.5
哑铃前平举(三角肌) 6~8 / 4 1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举(肱二头肌) 6~8 / 4 1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动
周二、五 次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船(背阔肌) 6~8 / 4 全部
平卧 仰卧飞鸟(胸大肌) 6~8 / 4 1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5
坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌) 6~8 / 4 1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐(腹肌) 6~8 / 4
10分钟拉伸活动。
08:00 鸡蛋*2 +麦片50g+香蕉
10:00 蛋+巧
12:00 饭2碗+2碗汤+多吃肉,青菜
14:30 水果+香蕉+蜂蜜(稀释13倍的醋200ml)
17:30 饭+肉
19:20 香蕉+巧克力或者+蜂蜜
21:00 50g健肌粉
23:00 麦片50g+鸡蛋
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