求助各位大神指导看看我这新计划可行吗？
本帖最后由 fierce 于 2012-7-14 10:59 编辑前天因为看了一帖子说找到肌肉锻炼时的充血泵感是最重要的 所以我尝试了一下我近两个月的动作 被我排除了很多动作
如侧平举 前平举 俯立侧平举(无泵感体力消耗大而且很容易诱发我的颈椎病) 卧推 飞鸟(无泵感，练完颈后臂屈伸三头是硬的 练完这两个胸是完全没感觉而三头明显有软掉，而且体力消耗大) 腹肌撕裂者(有点刺激但感觉不是很明显 同样体力消耗太大)
我昨天的计划改成如下 每天 (哑铃有增重加到18斤)
1.弯举 (二头很有泵感 虽不及三头)
2.颈后臂屈伸 （三头极有泵感 最爽)
3.几种不同的卷腹动作 (感觉比腹肌撕裂者好 体力消耗小多了虽然无泵感不过腹肌酸张和针刺般的痛感增加很多)
4.俯卧撑(窄距宽距都有使胸肌在用力 比卧推飞鸟不用力只拉皮的要好 双杠貌似宽握距 和脚往前放胸会使力)
5.双杠臂屈伸（虽然无充血泵感，不过它有锻炼到很多肌肉群 三头三角胸背等等感觉比较综合所以保留）
不过又看到几个帖子说不能天天练一个肌肉群 要至少休息一天到两天 (也就是至少练一天休息一天再练一天这样往复)
我不知道该怎么办了
下面是我近两个月的计划(之前已发过这部分了)
本人身高是180-181 体重54kg-55kg 年龄22岁
现在刚健身有四个月时间，现在每天任务是这样的 下午四点开始的 总共大概耗时2小时 双杠因为要去楼下其他小区去做 路上来回大概是15分钟
1.12斤的哑铃做弯举5*12 练的部位是肱二头的动作 组间休息一分钟
2.12斤的哑铃做颈后屈臂伸5*12 练的部位是肱三头的动作 组间休息一分钟
因为只有一个12斤 有两个9斤 所以之后动作都是用的两个9斤的
3.侧平举5*12 组间休息一分钟
4.前平举5*12 组间休息一分钟 (或俯立侧平举)
5.平板哑铃卧推5*12
6.平板哑铃飞鸟5*12 卧推做完直接接上飞鸟 这样算一组 组间休息一分钟
7.腹肌撕裂者
8.双杠臂屈伸 五组 4*10+最后一组力竭能做12-15个 总共这样五组是52-55个 前两到三组组间休息一分钟 后两组大概2-3分钟 (如果做得快 时间有剩余 还会做20-30个引体向上 分三组)
9.夹臂俯卧撑 5*10 组间休息一分钟 没做到力竭 为了保留体力
下面是刚开始健身的两个月计划 (之前已发过这部分了)
前面动作的123（哑铃用的都是9斤的）和普通的俯卧撑分三组做100个(不是夹臂的)然后是32个脚放椅子上的下斜俯卧撑
所以望各位大神指导 计划该怎么办 要更改计划内容或者时间要隔一天或两天 还是都需要修改？
先谢谢
无泵感是因为你找不到泵感，不是这些动作的原因，这些都是非常好的动作。 没练全身，背部和腿部好像没看到啊
RE: 求助各位大神指导看看我这新计划可行吗？
苦练39 发表于 2012-7-14 14:46 static/image/common/back.gif没练全身，背部和腿部好像没看到啊
背靠双杠单杠附带（练多了会诱发我颈椎病）腿不在计划中 主要是二三头胸腹加带些三角 所以主要想问可以每天重复相同肌肉群练习吗？ 建议你把胸和三头还有三角放在一起练，背和二头还有前臂放在一起练，腿和腹肌是必须天天练的，要不效果会很不明显！{:3_52:} 大腿也要天天练吗？？不是隔一天好点吗？ 可能是你的力量并没有达到你练习的重量，而你用这个重量练习，某些训练动作，身体会自然的借力
这会导致你动作不标准，另外影响训练效果，其次会锻炼到其他部位，也就是你用力的部位，导致你的不适
试试减低重量，放慢速度，说不定就没有这样的问题了 本帖最后由 秋锐 于 2012-7-21 22:52 编辑
1、肩+大腿
2、背+肱二头肌+小腿
3、胸+腰+肱三头肌
腹部天天练，复合动作6~10rm，孤立动作10~12rm，大肌肉群每个部位3~4个动作，每个动作4~5组，小肌肉群每个部位2~3个动作，每个动作3~4组。 无泵感，可能是因为你的哑铃太轻了！我也才练了2个半月，但是卧推20kg的哑铃都觉得轻了！我觉得健身前期先把肱二头和肱三头肌练上去，才有力气做卧推和划船！不然你的胸肌和背阔肌还没力竭，你的肱三头肌和肱二头肌就先力竭了.. 想增肌就大重量！6~8RM就足够了！颈后臂屈伸个人觉得危险.我练这个动作有2个月了.就是怕上举时已经力竭.容易砸到头！所以改成了俯立臂屈伸.
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