西西15 发表于 2012-5-26 16:50:59

个人健身计划一周5练（跪谢指点）！

本人之前无器械健身已有3个月（简单的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐），前几天才收了个30GK电镀哑铃准备开始哑铃健身，下面是我根据自身情况编的计划，希望贵肌友们指点想更快提高自己力量跟围度。跪谢了！:hug:

我的健身计划是在家一周5练30GK哑铃，周一到周五练大肌群胸、肩、腿、臂、背，腹肌天天练，周六休息，周日早上一次有氧。

周一：胸 哑铃卧推3组8RM(20GK)，仰卧飞鸟3组8RM(15GK)，俯卧撑3组20RM。
周二：肩 哑铃推举3组8RM(20GK)，直立哑铃屈臂3组8RM(20GK)，耸肩提哑铃4组8RM(20GK)。
周三：腿 哑铃深蹲5组8RM(30GK)，哑铃提蹭5组8RM(30GK)。
周四：臂(二头肌） 哑铃交替弯举3组10RM(20GK)，单臂弯举2组8RM(20GK)。
(三头肌）哑铃颈后单臂屈伸2组10RM(20GK)，哑铃颈后屈伸2组10RM(30GK)。
周五：背 哑铃硬拉2组15RM(30GK)，俯身哑铃划船2组8RM(20GK)，哑铃单臂划船3组15RM(20GK)。
周六：休息。
周日，安排早上一次有氧如跑步3000m或跳绳45-60分钟。

腹肌：每天早上10分钟腹肌训练。

另：星期三到星期日每天早上50个以上俯卧撑，星期一、二早上10分钟跳绳。

每次训练有效时间（包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。关于饮食我一天5-6餐，正常三餐及早餐午餐后3个小时吃点东西，每天睡眠至少7个小时。

每天我都是吃完晚饭休息半个小时，8点开始练，问下贵肌友们这样吃完饭练好不？

西西15 发表于 2012-5-26 16:52:07

:lol:lol:lol:lol:lol:lol:lol

nono 发表于 2012-5-26 20:01:45

可以说计划做的非常标准，一天9组的样子，后期可适量增加点组数，提高强度了。
可以把背部放倒臂部的前面，应该更好。

西西15 发表于 2012-5-26 22:10:08

nono 发表于 2012-5-26 20:01 static/image/common/back.gif
可以说计划做的非常标准，一天9组的样子，后期可适量增加点组数，提高强度了。
可以把背部放倒臂部的前面， ...

谢谢你宝贵的意见
我想问下晚上吃完晚饭后半个小时练这样好吗？练完还需要吃鸡蛋吧？

西西15 发表于 2012-5-26 22:11:02

:D:):D:D:):):)

nono 发表于 2012-5-26 22:33:57

西西15 发表于 2012-5-26 22:10 static/image/common/back.gif
谢谢你宝贵的意见
我想问下晚上吃完晚饭后半个小时练这样好吗？练完还需要吃鸡蛋吧？ ...

半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。

binneyben 发表于 2012-5-27 08:16:09

nono说的太好了！至于为什么把臂部放到背部的后面，训练过的人都知道，臂部没力了，之后的很多动作基本都做不了了:lol

西西15 发表于 2012-5-27 20:21:05

nono 发表于 2012-5-26 22:33 static/image/common/back.gif
半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。 ...

明白了。 太谢谢你的意见了，以后还要多学习学习！:lol

西西15 发表于 2012-5-27 20:21:37

nono 发表于 2012-5-26 22:33 static/image/common/back.gif
半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。 ...

明白了。 太谢谢你的意见了，以后还要多学习学习！::lol

西西15 发表于 2012-5-27 20:24:38

binneyben 发表于 2012-5-27 08:16 static/image/common/back.gif
nono说的太好了！至于为什么把臂部放到背部的后面，训练过的人都知道，臂部没力了，之后的很多动作基本都做 ...

谢谢你。已经把计划调整了！象你们多学习啊！
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