苦练39 发表于 2012-3-17 08:26:43

系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.

       系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.
       健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

       立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
       B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
       C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
       D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
       B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
       C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
       D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大自由度。

　　颈后推举

　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
       B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
       C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
       D.训练要点：如果定期改变两手间握距，就可锻炼到不同部位肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
       B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
       C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
       D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩肌肉群上。

　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
       B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
       C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
       D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
       B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
       C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
       D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　"前平举"用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
       B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
       C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
       D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
       B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
       C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
       D.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌收缩效果更有效些。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html





我爱品 发表于 2012-3-17 09:47:19

好贴必须顶！

苦练39 发表于 2012-3-17 10:12:11

我爱品 发表于 2012-3-17 09:47 static/image/common/back.gif
好贴必须顶！

:victory:感谢。

binneyben 发表于 2012-3-23 09:25:37

这些资料在哑铃健美大全那里就有的了，不过也谢谢楼主的无私分享！:D

567 发表于 2012-3-27 06:25:33

这个帖子太好了，顶。

Arvin_. 发表于 2012-4-6 21:26:15

{:2_26:}顶

苦练39 发表于 2012-4-9 17:01:39

Arvin_. 发表于 2012-4-6 21:26 static/image/common/back.gif
顶

感谢支持。

浪费阳光 发表于 2012-4-17 10:51:30

不错不错，顶！

ly_jackie 发表于 2012-4-18 11:21:48

这是个好帖子！

冰_封_零_度 发表于 2012-4-24 21:55:37

这个纠正溜肩有用吗、
页: [1] 2 3
查看完整版本: 系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.