若干 发表于 2011-6-9 21:00:36

[中级健身计划]最实用的瘦人增肌周计划

       如果您已经健身，却苦于找不到令自己满意的健身计划与方法，在这里提供给你最实用的“瘦人增肌周计划与方法”。对于想增肌的朋友，每周锻炼6天，每天45-50分钟左右，采用3个动作对一个部位进行锻炼，每个动作做每组8-12RM的强度3-4组（其中主要动作4组，其他2个动作3组即可）。

       这个计划对于健身初期的朋友，在强度方面确实有点压力。对经过一段时间的健身和有一定的健身经验的朋友，对于打
破肌肉增长瓶颈期有很好的效果，所以它适合健身中期或中后期的朋友。

       关于RM的概念，请查看：http://www.yaling8.com/know/44.html
       关于哑铃健身动作图解与方法，请点击：http://www.yaling8.com/y_imags/

       每天必做的健身前热身运动、健身后伸展运动。注意休息和营养，健身后30分钟进食蛋白质，之后每30分钟均可少量进食。
       周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
                  哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组
                  哑铃直腿硬拉 10-12RMx3 组
                  腿屈伸10-12RMx3 组
       周二，胸部锻炼
                  哑铃卧推10-12RM(次) x4 组
                  哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组
                  哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组
       周三，休息
       周四，背部肌肉锻炼
                  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4
                  哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
                  哑铃俯身划船: 8-12RM x3
       周五，肩部锻炼日
                  坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4
                  立姿哑铃侧平举 10-12RM x3
                  直立哑铃划船 10-12RM x3
       周六，臂部训练日
                  哑铃弯举8-12RM (次) x4
                  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4
                  单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4
       周日，腹部锻炼与有氧运动
                  仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。

               以上动作均是日常锻炼经验积累，大体原则是这样。健友们可根据自身情况和锻炼方法进行修改。

                点击：[关于增肌] 哑铃健身初级计划，供你参考。




               




stoneee 发表于 2011-6-11 07:39:38

感觉这个是有一定基础的人练习的计划，和帖子“瘦人健身计划-初级阶段”差别还是比较大的。不知道自己理解对不对。

9527 发表于 2011-6-12 18:02:18

      不错，就按这个计划了。但是腹部不想练了，本来肚子就小，男人就该有点肚子嘛 哈哈

9527 发表于 2011-6-29 18:14:26

回复 55646567 的帖子

http://www.yaling8.com/way/119.html

wingW 发表于 2011-8-2 22:58:59

看起来好像计划很好的样子啊，不知道有没有效果，有人试过么？现身说法下~

wynetao 发表于 2011-8-17 17:13:36

周一周二周三不错，后面的自己改下。。按部就班的话好像不大适合自己。。。
用哑铃做深蹲的话好像也挺有难度。。苦在现在没有杠铃

tahelin 发表于 2011-9-5 21:09:18

诚恳的请教一下楼主，对于手头比较紧的人，没什么钱补充营养，只能多吃几个鸡蛋吧（有一家子人要养），有什么建议么？
本人28,167CM，50KG！
每天早上跑步15分钟，晚饭后有一个小时的时间锻炼身体

=_=Don‘t_Be 发表于 2012-4-17 22:24:17

我现在在发育期， 哑铃 杠铃阻碍身长有不用器材的计划吗？

Liszt 发表于 2013-5-22 17:16:34

感谢和以前教练教的挺想，mark下   感谢~

new_life 发表于 2013-5-25 19:29:08

这样会很累啊，狂街的时间都没了
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