[中级健身计划]最实用的瘦人增肌周计划

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   如果您已经健身，却苦于找不到令自己满意的健身计划与方法，在这里提供给你最实用的“瘦人增肌周计划与方法”。对于想增肌的朋友，每周锻炼6天，每天45-50分钟左右，采用3个动作对一个部位进行锻炼，每个动作做每组8-12RM的强度3-4组（其中主要动作4组，其他2个动作3组即可）。

   这个计划对于健身初期的朋友，在强度方面确实有点压力。对经过一段时间的健身和有一定的健身经验的朋友，对于打
破肌肉增长瓶颈期有很好的效果，所以它适合健身中期或中后期的朋友。

   关于RM的概念，请查看：http://www.yaling8.com/know/44.html
   关于哑铃健身动作图解与方法，请点击：http://www.yaling8.com/y_imags/

   每天必做的健身前热身运动、健身后伸展运动。注意休息和营养，健身后30分钟进食蛋白质，之后每30分钟均可少量进食。
   周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
               哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组
               哑铃直腿硬拉 10-12RM  x3 组
               腿屈伸10-12RM  x3 组
   周二，胸部锻炼
               哑铃卧推10-12RM(次) x4 组
               哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组
               哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组
   周三，休息
   周四，背部肌肉锻炼
               哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4
               哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
               哑铃俯身划船: 8-12RM x3
   周五，肩部锻炼日
               坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4
               立姿哑铃侧平举 10-12RM x3
               直立哑铃划船 10-12RM x3
   周六，臂部训练日
               哑铃弯举8-12RM (次) x4
               坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4
               单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4
   周日，腹部锻炼与有氧运动
               仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。

               以上动作均是日常锻炼经验积累，大体原则是这样。健友们可根据自身情况和锻炼方法进行修改。

            点击：[关于增肌] 哑铃健身初级计划，供你参考。