健网私人健身工作室为你打造健身房肌肉训练计划
还在寻找健身房肌肉训练计划?别东张西望了，这里有一份适合刚进健身房的初级健身锻炼计划。还在健身房迷茫不知所措的你，快点来偷一下师吧!每次训练前热身5到10分钟，建议使用跑步机，并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。
第一个月 星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25
星期六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10
以上动作全都是“RM”重量(最大重量值)，组数不妨能在1到2组间调换，按照自己实际情况来决定。适合前两星期训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛，不过每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天内。训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋，1个50到100K面包，喝100到200ML牛奶或者是水。有不可以独立完成的动作就能通过同伴的辅助完成。
锻炼到3到4个周时，就开始训练到每组12RM。
第2个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，不妨能加大重量，必要时能使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这个计划适合初学者训练，之后需要更全面点的中级训练计划。
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