[健身方法与计划体验] 健网私人健身工作室为你打造健身房肌肉训练计划

　　还在寻找健身房肌肉训练计划?别东张西望了，这里有一份适合刚进健身房的初级健身锻炼计划。还在健身房迷茫不知所措的你，快点来偷一下师吧!

　　每次训练前热身5到10分钟，建议使用跑步机，并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。

　　第一个月

　　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全都是“RM”重量(最大重量值)，组数不妨能在1到2组间调换，按照自己实际情况来决定。适合前两星期训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛，不过每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天内。训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋，1个50到100K面包，喝100到200ML牛奶或者是水。有不可以独立完成的动作就能通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3到4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第2个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，不妨能加大重量，必要时能使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这个计划适合初学者训练，之后需要更全面点的中级训练计划。