鬼舞 发表于 2015-1-14 12:29:45

国际肌肉模特的健身饮食计划，值得借鉴！

　　星期一：背、小腿
　　引体向上15次 x 4组
　　颈前下拉 15次 x 4组
　　俯身杠铃划船15次 x 4组
　　坐姿划船 15次 x 4组
　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组
　　坐姿提踵15次 x 4组
　　站姿提踵15次 x 4组
　　驴式提踵 15次 x 4组

　　星期二：大腿
　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
　　(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

　　星期三：休息

　　星期四：肩、肱二头肌
　　哑铃肩上推举 15次 x 4组
　　杠铃颈前推举 15次 x 4组
　　哑铃侧平举 15次 x 4组
　　哑铃交替前平举15次 x 4组
　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组
　　杠铃弯举15次 x 4组
　　哑铃弯举 15次 x 4组
　　哑铃锤式弯举 15次 x 4组

　　星期五：胸、肱三头、小腿
　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组
　　杠铃平板卧推 15次 x 4组
　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组
　　钢索小臂下压 15次 x 3组
　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
　　坐姿提踵 15次 x 4组
　　站次提踵 15次 x 4组
　　驴式提踵 15次 x 4组

　　星期六：自由安排

　　这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行！

　　星期日：休息
　　
　　每天的膳食
　　•餐1：1杯燕麦和6蛋清
　　•餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
　　•餐3：鸡肉饭
　　•餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
　　•餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
　　•餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

鬼舞 发表于 2015-1-14 18:32:52

:victory:下个月就改用这上面的部分计划！

Deeper_Blue 发表于 2015-1-16 09:38:05

计划因人而异，切不可生搬硬套

2014灵灵517 发表于 2015-1-17 09:10:21

借鉴下还是可以的

┍泡沫┑緣 发表于 2015-4-29 16:46:03

懒人必备！:)

1147453919 发表于 2015-11-1 10:11:29

感觉蛋白质有点多啊，正常人也就0.8-1克/KG而已，
页: [1]
查看完整版本: 国际肌肉模特的健身饮食计划，值得借鉴！