星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由安排
这是自由安排的一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行!
星期日:休息
每天的膳食
•餐1:1杯燕麦和6蛋清
•餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
•餐3:鸡肉饭
•餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
•餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
•餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
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