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健身小子 发表于 2014-1-12 21:49:36

健身计划一周表

健身计划一周表:

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/

zj778310 发表于 2014-1-13 11:28:21

这计划不错，大哥，我给你收藏了，就这样练了

太空牛仔 发表于 2014-1-13 12:45:36

一对哑铃多少KG比较合适？

健身小子 发表于 2014-1-14 07:33:46

太空牛仔 发表于 2014-1-13 12:45 static/image/common/back.gif
一对哑铃多少KG比较合适？

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合http://www.yaling8.com/know/52.html

太空牛仔 发表于 2014-1-14 13:07:00

健身小子 发表于 2014-1-14 07:33 static/image/common/back.gif
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公 ...

谢谢 那我应该练 一对哑铃30kg的组合

糊涂难得 发表于 2014-1-14 14:23:22

30公斤哑铃练深蹲超过15次怎么办，练不到力歇，在加重也拿不起了，求解？

健身小子 发表于 2014-1-14 17:57:48

糊涂难得 发表于 2014-1-14 14:23 static/image/common/back.gif
30公斤哑铃练深蹲超过15次怎么办，练不到力歇，在加重也拿不起了，求解？

你可是先做15次弓步蹲，接着15次深蹲就力竭了。

兵兵虎 发表于 2014-1-15 19:28:27

学习了。。。。。。。。。。。。

草蜢 发表于 2014-4-6 18:48:19

初级增肌的可以练吗，怎么没有腹肌练习？

健身小子 发表于 2014-4-12 23:34:00

草蜢 发表于 2014-4-6 18:48 static/image/common/back.gif
初级增肌的可以练吗，怎么没有腹肌练习？

瘦人增肌的，初期没安排腹肌训练。

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