【西北龙】健身注意事项必备知识
体型特征：■先天整体骨架小且肩膀宽度窄。
■体型看起来消瘦纤细。
■全身体脂肪较低。
■肌肉群较小或不明显。
■四肢骨骼细长。
■腿部与身体长度比例差距较大。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105531gn81bhxfxqcrxxrj.jpg
体质特性：
■代谢率高，不易增加身体组织。
■体重增加不易。
■肌肉成长迟缓。
■肌力较差且增进不易。
■运动天赋条件较差。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105530zd9twzfdnmrnwtrn.jpg
训练动作与频率建议
1 采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2 训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。
3 每一部位肌肉每周仅需训练一次。
4 两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。
5 课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。
6 落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105529q0nmlr38c9r9n23m.jpg
组数与次数建议
7 主要应采较重之自由重量训练，以刺激深层之肌肉纤维。
8 热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。
9 避免每组皆采此用高次数的练习，建议为每组五至八次。
10 大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105528eya35ze0daa4c7ol.jpg
训练强度建议
11 渐进增加重量并减少次数来增进训练强度以快速增加肉量与力量。
12 应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。
13 组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。
14 两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。
15 应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105527fqy8r4t74rs19s74.jpg
训练恢复速度
16 所需之恢复期较长故必须有较多之休息日。
17 疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。
18 因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105526r1tdz1xktmkk9xmr.jpg
有氧训练建议
19 少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
20 心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105525rfy09xgligg0h66g.jpg
营养需求比例计算
21 每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二公克，约占总热量30%。
22 每日碳水化合物之需求比例约为总热量之50%以上。
23 每日脂肪摄取量约为总热量20%。
24 每日应摄取至少二公升以上的饮水。
25 每日应补充优质维他命及矿物质。
26 每日应进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少量多餐为原则。
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201312/19/105524yodpj6djp7b47ff4.jpg 很系统的瘦人增肌原则，顶！ 都是美女啊，差点犯错误了，哈哈。 训练动作与频率建议
1 采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2 训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。
3 每一部位肌肉每周仅需训练一次。
4 两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。
5 课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。
6 落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。 :):):):):)
页:
[1]