体型特征：

■先天整体骨架小且肩膀宽度窄。

■体型看起来消瘦纤细。

■全身体脂肪较低。

■肌肉群较小或不明显。

■四肢骨骼细长。

■腿部与身体长度比例差距较大。



体质特性：

■代谢率高，不易增加身体组织。

■体重增加不易。

■肌肉成长迟缓。

■肌力较差且增进不易。

■运动天赋条件较差。

训练动作与频率建议   
        1       采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。

        2       训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。

        3       每一部位肌肉每周仅需训练一次。

        4       两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。

        5       课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。

        6       落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

组数与次数建议
        7       主要应采较重之自由重量训练，以刺激深层之肌肉纤维。

        8       热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

        9       避免每组皆采此用高次数的练习，建议为每组五至八次。

        10      大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

训练强度建议  
        11      渐进增加重量并减少次数来增进训练强度以快速增加肉量与力量。

        12      应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。

        13      组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。

        14      两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。

        15      应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。

训练恢复速度  
        16      所需之恢复期较长故必须有较多之休息日。

        17      疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

        18      因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

有氧训练建议  
        19      少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。

        20      心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

营养需求比例计算      
        21      每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二公克，约占总热量30%。

        22      每日碳水化合物之需求比例约为总热量之50%以上。

        23      每日脂肪摄取量约为总热量20%。

        24      每日应摄取至少二公升以上的饮水。

        25      每日应补充优质维他命及矿物质。

        26      每日应进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少量多餐为原则。

很系统的瘦人增肌原则，顶！

都是美女啊，差点犯错误了，哈哈。

训练动作与频率建议   
        1       采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。

        2       训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。

        3       每一部位肌肉每周仅需训练一次。

        4       两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。

        5       课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。

        6       落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。