瘦子变肌肉男不再是不可能！2个月增重24斤定期更新照片
本帖最后由 炜来了 于 2013-12-28 13:54 编辑已经锻炼2个月了，从100斤不到 ，增重到现在的124斤 ！健身前计划是过年前增重到130 ，看现在的样子计划要变了11月前到130！
自己有点点小心得分享给 那些一直都想胖但是胖不起来的瘦子们。
我锻炼时候的饮食给大家参考下。
早餐 麦片50G鸡蛋2个 有时间多加杯全脂牛奶
2个小时加餐 西红柿2个 OR 苹果1个 香蕉1个
中餐 米饭一大碗 ，估计300-400G（估计的）
瘦牛肉300G或者 牛腩炖萝卜 或者 爆炒牛蛙750G外加青菜
午休1个小时，起来麦片50G或者馒头2个 者香蕉1个
锻炼后30分钟到1个小时牛奶一杯 蛋清2个（蛋黄可以晚上开烫大家一起吃）然后洗个澡
晚餐米饭一大碗 ，估计300-400G（估计的）
排骨炖萝卜或者冬瓜 淮山，或者猪脚，或者鱼 外加青菜
夜宵睡前1个小时吃，一碗面，或者麦片50G或者 直接牛奶一杯（全脂牛奶）。
想增重的，饮食很重要的，中午 跟晚餐 一定要吃饱，吃撑 不然 不要谈什么增重。夜宵一定要吃的，这个效果比较明显，当然吃夜宵容易长肚子，我以前2尺1的腰围现在2尺3了，吃饱饭的时候量快2尺5 :lol。
下面给大家一份我刚开始锻炼时候计划，结合自己需求，可以稍微修改下，我规定自己锻炼不超过1个半小时，所以刚开始不一定每次都可以练完，现在我有新计划，但是不一定适合新手，所以先发以前锻炼时候的计划 可以先试试2个月 。动作一定要标准，不懂的 可以买书看看 ，或者去优酷看视频。
周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
（1）引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RMx4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RMx4组
（4）T型划船8-12RMx4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RMx4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RMx4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RMx4组
（8）反握杠铃弯举8-12RMx4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RMx3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）超级组 坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）超级组 哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4
楼主是个夜猫子 晚上通常不到2点多睡不着的，所以看了此贴的瘦子们，一定不要灰心 你如果可以早睡 肯定不止增重这么点。 有什么问题 可以给我跟帖， 我会定期来回答大家的问题 。
偶像镇楼 ！！
分享下平时我锻炼时候听的音乐 ，比较适合健身时候听的劲爆音乐，一共有40多首 都是高品质音乐，绝对福利
密码 1http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194
感谢版主加精，以后我会陆续更新照片，还有平时锻炼时候的照片，给大家参考下 ，
3个月的2-4RM重量 卧推60KG，硬拉72KG, 深蹲80KG（暂时有只80KG的片） 恭喜，有点型男的感觉了，这个立志啊 ！！应该给精华。 厉害啊:funk:牛人请教一下 感觉没有练腹肌呀，肚子有点脂肪。加油帅哥 尼玛这体形跟我很像，我现在才105 2个月增24斤，有没有夸张一点啊。 健身音乐 http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194 2个月就24有点夸张啊，楼主神人也！ 顶！加油啊@楼主@ 哈哈！偶像一样啊！~
楼主犀利啊，2个月24斤！我也是个瘦子104g，练了1个半月到114g，又过了1个半月了还是在116g左右...
唉，后半段各种偷懒，各种熬夜，熬夜导致早上起不来没吃早餐...肩膀练侧平举现在受伤了，整个都停下来了，看来必须改掉各种臭毛病！！！一定可以的