炜来了 发表于 2013-8-3 22:48:27

一个半月增重18斤（一周三练计划 里面包含哑铃和杠铃）

本帖最后由 炜来了 于 2013-8-3 22:54 编辑

已经锻炼快1个半月了，从100斤到现在的118斤，写下计划给大家参考下，平时一天4个鸡蛋（2全蛋，2蛋白）锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。

周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RMx4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RMx4组
（4）T型划船8-12RMx4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RMx4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RMx4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RMx4组
（8）反握杠铃弯举8-12RMx4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RMx3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4

大家参考下 ，看看如何，2个442个55 代表中间不休息

愤怒的小鸟 发表于 2013-8-3 23:28:21

1个半月了，从100斤到现在的118斤:Q:Q:Q:Q偶像啊！！！感觉你的动作太多了！！

望35 发表于 2013-8-3 23:30:28

:funk::funk:真的让我们相信的话，放图出来！！

可乐2013 发表于 2013-8-3 23:43:47

这个有点霸道啊，无图无真相啊，楼主，等待发图。

为什么 发表于 2013-8-4 00:01:29

楼主训练强度很大啊，佩服，怪不得成果这么显著

鲁村 发表于 2013-8-4 07:45:11

恐怕主要是饭量上去了，这个18斤得有15斤以上是肥肉吧，或者很多是水

炜来了 发表于 2013-8-4 11:59:26

等3个月的时候我会重新开帖子上图的，现在领悟还不是很深 怕误导别人。 现在就是胸部大了很多，手臂粗了些，背上涨了很多肌肉了，肚子从2尺1到现在2尺3了，以前的贴身短袖现在穿着紧身了感觉很爽:lol

CAO_SIR 发表于 2013-8-4 14:14:24

效果很显著，期待对比照

引体向上 发表于 2013-8-4 17:24:44

LZ 吃什么了啊呵呵

望35 发表于 2013-8-4 19:35:58

强烈要求楼主上图说明，说谎不是好孩子 ;P
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